ከፍተኛ 5 ምርጥ የኋላ መልመጃዎች ለ sciatica እና ለታች ህመም
ወደ 31 ሚሊዮን የሚጠጉ አሜሪካውያን በማንኛውም ጊዜ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም አላቸው። እንደ ሀገር እኛ ስለአስፈላጊነቱ እናጠፋለን በየዓመቱ 50 ቢሊዮን ዶላር በጀርባ ህመም እና በ sciatica ላይ።
ስለዚህ ስለ እነዚህ ሁሉ ስለተጣመሙ ጀርባዎች ምን እናድርግ? የታችኛው ጀርባ ህመምን ለመዋጋት ሐኪሞች የተሻለ አኳኋን እና የመለጠጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲያጠናክሩ ይመክራሉ። የታችኛው ጀርባ ህመምን ለመከላከል 5 ምርጥ የጀርባ መልመጃዎችን እንዲመክር Pilaላጦስ እና የአካል ብቃት ባለሙያ ኪም ማክኬንዚን ጠይቀናል። ኪም በጤና እና በአካል ብቃት ዓለም ውስጥ አቅ pioneer ናት - እሷ ኖርዌይ 2014 ብቻ ሳትሆን ፣ በልጃገረዶች ውስጥ ጤናማ የሰውነት ምስሎችን የሚያስተዋውቅ እና ስለ አመጋገብ መታወክ ግንዛቤን የሚጨምር የ WEGO ጤና ጠበቃም ናት።
የዚህ ዓመት ሚስ ኖርወሪ እንዲሁ ፕሬዝዳንት ናቸው የሰውነት ቀስት እንደ የጠረጴዛ ወንበር እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመዘርጋት እና ለማጠናከሪያ እንደ መሳሪያ የሚጠቀሙበት ዋና ማጠናከሪያ ወንበር ነው።
የኋላ መልመጃ 1 - የኋላ ማራዘሚያ
ብዙ መልመጃ ሳይኖር የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይህ ልምምድ ጥሩ ነው።
የመጀመሪያ ደረጃ የጡንቻ ትኩረት -የአከርካሪ ማራዘሚያዎች ፣ ኮር ፣ ግሉተስ
~ ውሸት ተጋላጭ ፣ ፊት ለፊት ፣ ወደ ውስጥ መሳብ።
~ እስትንፋስ የእርስዎን ኮር ያሳትፉ።
~ እስትንፋስ ፣ ደረትን እና እግሮችን ከምድር ላይ በማንሳት ፣ ጀርባውን ወደ ማራዘሚያ በማጠፍ።
~ አየር ማስወጣት ፣ ቦታውን ለመጀመር የታችኛው ጀርባ።
~ 5-7x ይድገሙት
ተጨማሪ አማራጭ:
ተመልሶ በቅጥያው ላይ እያለ…
~ ከትከሻዎ ጋር ተስተካክለው እጆችዎን ወደ ቲ ውስጥ ይተንፉ እና ይክፈቱ
~ ጡትዎን (የኋላ ጡንቻዎችን) በማሳተፍ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያጥፉ እና ይጭመቁ።
ተመለስ መልመጃ 2 ፦ ድልድይ
የታችኛው ጀርባዎ ጠባብ ሆኖ ከተሰማዎት ይህ መልመጃ ለእርስዎ ነው! ድልድይ በአከርካሪ መገጣጠሚያ ላይ ያተኩራል ፣ ይህም ከጠባብ የታችኛው ጀርባ እፎይታ የሚሰጥዎትን የአከርካሪ አጥንቶችን ለመዘርጋት ይረዳል።
የመጀመሪያ ደረጃ የጡንቻ ትኩረት -ሀምርትስ ፣ ግሉቶች ፣ ኮር ፣ ፓራፒናሎች
~ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮችዎ መሬት ላይ ተተክለው ፊት ላይ መሬት ላይ ተኛ። ለማዘጋጀት እስትንፋስ።
~~ እስትንፋስዎን ያውጡ እና ቀስ ብለው ዳሌዎን ይከርክሙ።
~ የላይኛው ጀርባዎን እና የትከሻ ትከሻዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ አከርካሪዎን ከወለሉ ላይ ማንከባለልዎን ፣ ወገብዎን ማንሳትዎን ይቀጥሉ።
~ በድልድዩ አናት ላይ ለመያዝ እስትንፋስ ያድርጉ።
~ አየር ማስወጣት ፣ አከርካሪዎን በአንድ አከርካሪ ላይ በአንድ ጊዜ ወደታች ወደታች መሬት ላይ ያንከባልሉት።
~ 5-7x ይድገሙት
ተመለስ መልመጃ 3: ፕላንክ
መላ ሰውነትዎን ለማጠንከር ይህ በጣም ጥሩ ልምምዶች አንዱ ነው። የማይፈልጉትን ያደርግ የነበረውን ዝቅተኛ ጀርባዎን እንዳይንሸራተት ለማድረግ ይህንን መልመጃ በትክክል በትክክል ማድረግዎን ያረጋግጡ - ዝቅተኛውን ጀርባዎን ይጫኑ።
የመጀመሪያ ደረጃ የጡንቻ ትኩረት -ኮር ፣ ፔክቶራሎች ፣ ስካፕላር ማረጋጊያዎች ፣ ላቲሲሞስ ዶርሲ
~ መሬቱን መጋፈጥ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ፊት ለፊት ያጨብጡ ፣ ክንድዎን በ V መልክ መሬት ላይ ያድርጉ።
~ ትከሻዎን በቀጥታ በእጆችዎ ላይ በማድረግ ፣ ዳሌዎ ተጣብቆ ፣ ዋና ሥራ ላይ ተሰማርቶ እና ሰውነት ተስተካክሎ እግሮችዎን ወደ ጠፍጣፋ ቦታ ይራመዱ።
~ ቢያንስ ለ 10 ረጅም እስትንፋሶች ይያዙ እና ይተንፍሱ ፣ ሆድዎን ይጎትቱ እና በእያንዳንዱ እስትንፋስ ድረስ ዳሌዎን በበለጠ ይጎትቱ።
ተመለስ መልመጃ 4: ወደታች ውሻ
ብዙ ጊዜ ፣ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም በጠባብ ሀምዶች ምክንያት ሊከሰት ይችላል። ወደታች ውሻ ውስጥ ፣ ጀርባዎን መዘርጋት እና እጆችዎን ማጠንከር ብቻ ሳይሆን የጭንጥዎንም መዘርጋት ይችላሉ።
የመጀመሪያ ደረጃ የጡንቻ ትኩረት -የአከርካሪ መዘርጋት ፣ የትከሻ ማረጋጊያዎች ፣ ሀምስተሮች
~ ቀጥ ብለው ቆመው ፣ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ ከሁለት እስከ ሶስት ጫማ ያህል ከእግርዎ ፊት ወደ ውጭ ይራመዱ።
~ ወገብዎን ወደ ሰማይ ከፍ በማድረግ ተረከዝዎን ወደ መሬት ይጫኑ። (እነሱ መንካት ካልቻሉ ፣ ያ ሙሉ በሙሉ ጥሩ ነው ፣ በመዘርጋቱ ይደሰቱ።)
የኋላ መልመጃ 5 -ሙሉ የኋላ አካል ቅስት ዝርጋታ
ጀርባ ማጠፍ በሰውነትዎ ላይ ብዙ ተፅእኖዎች አሉት ፣ የደም ዝውውር እና ተጣጣፊነት ይጨምራል ፣ የተሻሻለ አኳኋን ፣ የተሻሻለ ኃይል ፣ እና ጀርባዎን ያጠናክራል! ቀኑን ሙሉ በዚህ ዝርጋታ ዘና ይበሉ። የሰውነት ቀስት ከሌልዎት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ወይም በሌላ በተጠጋጋ ወለል ላይ ወደ ኋላ ለማጠፍ መሞከር ይችላሉ።
የመጀመሪያ ደረጃ የጡንቻ ትኩረት - የአከርካሪ ተጣጣፊነት ፣ ኮር ፣ ደረት እና ፓሶስ
~ ከጫፍ ከ4-5 ኢንች ርቆ በሚገኘው The Body Archer በሚናወጠው ጠርዝ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎ መሬት ላይ በጥብቅ ተተክለው ፣ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው።
~ አከርካሪዎ በጉልበቶች ተንበርክከው በአካል ቀስት (ወይም የሚጠቀሙበትን ጠመዝማዛ ገጽ) በሚመች ሁኔታ አከርካሪዎን በአካል ቀስት ላይ ሲንከባለሉ ፣ እስትንፋስዎን በመሳብ ይንፉ።
~ ዝርጋታውን ለማጠንጠን The Body Archer ወደ ኋላ ለማወዛወዝ እግሮችዎን በማስተካከል እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ።
~ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ይድረሱ ፣ በተዘረጋው ውስጥ ዘና ይበሉ።
~ ዝርጋታ ይያዙ እና ቢያንስ ለ 10 ረጅም እስትንፋሶች ይተንፍሱ።
ከከባድ ተጨማሪ ያንብቡ
ሥራ: ስብን ማቃጠል የ 4 ደቂቃ የታባታ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ
ከከባድ ተጨማሪ ያንብቡ
ሥራ: ክብደት ለመቀነስ ዮጋ ፍሰት
ከከባድ ተጨማሪ ያንብቡ
በቤት ውስጥ ሊያደርጓቸው የሚችሏቸው 5 ምርጥ የጡት ጫፎች ስፖርቶች
