ለደም ማነስ 9 ቱ ምርጥ ምግቦች
ጤናማነትበቂ ውሃ ለመጠጣት በመሞከር ፣ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ አትክልቶችን ለመመገብ እና የተወሰኑ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ-አብዛኞቻችን በአመጋገባችን ውስጥ በብረት የበለፀጉ ምግቦችን ለማካተት ብዙ ጊዜ አናጠፋም ፡፡ ያ ስህተት ነው። ብረት አስፈላጊ በሆነ ንጥረ ነገር ውስጥ። በቂ አለመሆን የብረት እጥረት ማነስን ጨምሮ የጤና ጉዳዮችን ያስከትላል ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ፣ ከፍተኛ የብረት ይዘት ያላቸውን ምግቦች ማካተት ይህንን ሁኔታ ለመቋቋም ይረዳል ፡፡
ብረት ለምን አስፈላጊ ነው?
ብረት ለሰውነትዎ እድገት እና እድገት አስፈላጊ ነው። ሄሞግሎቢንን ፣ ማዮግሎቢንን እና አንዳንድ ሆርሞኖችን ለማምረት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ ኦክስጅንን ከሳንባዎ ወደ ሰውነትዎ እና ወደ ጡንቻዎ በማጓጓዝ ውስጥ ይሳተፋል ፡፡ ሰውነት በቂ ብረት ባያገኝም ጤናዎን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ የሚያስፈልጉትን የቀይ የደም ሴሎችን ቁጥር ማምረት አይችልም ይላል ስቴፋኒ ማርቲን ፣ ዶ , በቴሬሲ ውስጥ በብሬንትዉድ ውስጥ በወሊድ ሕክምና ክሊኒካዊ ፅንሰ-ሀሳቦች አቅራቢ።
በቂ ብረት በማይኖርዎት ጊዜ ፣ ምናልባት መጀመሪያ ላይ ምንም ምልክቶች አይታዩ ይሆናል ፡፡ ሰውነትዎ በጉበትዎ ፣ በአጥንቱ እና በአጥንት ጡንቻዎች ውስጥ የተከማቸውን ብረት ይጠቀማል ፡፡ ያ ከተሟጠጠ በኋላ የብረት እጥረት የደም ማነስ የመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ ይገባሉ ፡፡
የብረት እጥረት የደም ማነስ ምንድነው?
የደም ማነስ ችግር የሚከሰተው ሰውነትዎ በቂ ጤናማ ቀይ የደም ሴሎችን ባያደርግ ወይም የደም ሴሎቹ በትክክል ሳይሰሩ ሲቀሩ ነው ፡፡ በ የብረት እጥረት የደም ማነስ (IDA) ፣ ጤናማ ቀይ የደም ሴሎችን ለማምረት በሰውነት ውስጥ በቂ ብረት የለም ፡፡ ብረት በጣም በሰውነትዎ ውስጥ ኦክስጅንን የሚያስተላልፈው የቀይ የደም ሴሎች ክፍል ሂሞግሎቢንን ለማምረት ስለሚረዳ ይህ ጉዳይ ነው - ደምን ቀይ የሚያደርገው ፡፡
የብረት እጥረት የደም ማነስ አብዛኛውን ጊዜ ቀስ በቀስ ይከሰታል። በጣም የተለመዱት መንስኤዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ
- እርግዝና (ለጽንሱ ሂሞግሎቢንን ለማቅረብ የብረትዎ መጠን እየተሟጠጠ ስለሆነ)
- ከቀዶ ጥገና ወይም ከጉዳት የደም ማጣት
- ችግር ወይም ብረትን ከምግብ ውስጥ ለመምጠጥ አለመቻል
- በብረት የበለፀጉ ምግቦችን በበቂ አለመመገብ ፡፡
ምንም እንኳን የብረት እጥረት የደም ማነስ ባይኖርዎትም ብረት ለሰውነትዎ ወሳኝ ማዕድን ነው ፣ ኢንፌክሽኖችን የመቋቋም አቅም እንዲጨምር ይረዳል ፡፡
የብረት እጥረት የደም ማነስ ምልክቶች
ዝቅተኛ የብረት መጠን ወይም የብረት እጥረት የደም ማነስ ካለብዎት የሚከተሉትን ምልክቶች ሊያዩ ይችላሉ ፡፡
- ድካም
- የትንፋሽ እጥረት
- ቀዝቃዛ እጆች እና እግሮች
- የደረት ህመም
- ራስ ምታት
- ብስባሽ ምስማሮች
- እብጠት
- በምላስዎ ላይ ህመም
- ለበረዶ ፍላጎት
- ያልተስተካከለ የልብ ምት
- ቢጫ ወይም ፈዛዛ ቆዳ
- ጭንቀት እና ድብርት
በምንም ዓይነት ምልክቶች አለመኖሩም ይቻላል ፡፡ የረጅም ጊዜ ችግሮች ያልታከመ የብረት እጥረት የደም ማነስ የልብ ችግሮች ፣ ከፍተኛ የመያዝ አደጋ ወይም በእርግዝና ወቅት ያሉ ጉዳዮችን ሊያካትት ይችላል ፡፡
ምን ያህል — እና ምን ዓይነት ብረት ያስፈልግዎታል?
እንደ እድል ሆኖ ፣ በብረት የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የብረት እጥረት ማነስ ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ምንም እንኳን ሁሉም የብረት ምንጮች በእኩል የተፈጠሩ አይደሉም። ሁለት የብረት ዓይነቶች መኖራቸውን ልብ ማለት አስፈላጊ ነው-ሄሜ እና nonheme ፣ ያብራራል ኤሊዛቤት ቢል ፣ አርዲኤን እንደ ቀይ ሥጋ ፣ የባህር ምግቦች እና የዶሮ እርባታ ያሉ የእንስሳት ምግቦች ሁለቱም የብረት ዓይነቶች አሏቸው እና በሰውነት የተሻሉ ናቸው ፡፡ ሔም ያልሆኑ ምግቦች በሰውነት ውስጥ በደንብ አይዋጡም እንዲሁም እንደ የተጠናከረ እህል እና ባቄላ ያሉ እንስሳ ያልሆኑ ምንጮችን ያጠቃልላሉ ፡፡
ሁሉም ሰዎች አንድ አይነት ብረት አያስፈልጋቸውም ፡፡ ዘ የሚመከሩ የአመጋገብ ድጎማዎች (አርዲኤ) ለብረት በወንዶች እና በሴቶች የተለያዩ ናቸው ፡፡ በአዋቂ ወንዶች ውስጥ 8 ሚ.ግ. ዕድሜያቸው ከ19-50 ዓመት ለሆኑ ሴቶች ግን በወር አበባ ወቅት የደም መጥፋት ሂሳብ 18 mg ነው ፡፡ ለነፍሰ ጡር ሴቶች አርዲኤው የበለጠ ይጨምራል ፣ ወደ 27 ሚ.ግ. ማረጥ ካለቀ በኋላ ለሴቶች አርአይኤ ወደ 8 ሚ.ግ ዝቅ ብሏል ፡፡
9 በብረት የበለፀጉ ምግቦች
አንድ የእንስሳት ተዋጽኦን የሚበሉ ከሆነ የብረት መመገብ ቀላል ሊሆን ቢችልም ፣ አንድ የስጋ አገልግሎት ከፍተኛውን የ RDA አካል ሊያካትት ስለሚችል ፣ ዒላማዎትን መድረስ በጣም ብዙ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ፣ በብረት የበለፀጉ ምግቦችን በመመገብ እጅግ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ እነዚህ ለደም ማነስ በጣም የተሻሉ ምግቦች ናቸው ፡፡
1. ቀይ ሥጋ
ሀምበርገርን ለማብሰል ጊዜ - ከሂም በጣም ጥሩ ምንጮች አንዱ ቀይ ሥጋ ነው ፡፡ ሀ 112 ግራም ማገልገል ደቃቅ የበሬ ሥጋ 2.7 ሚ.ግ ብረት ወይም 15% የሚመከሩ ዕለታዊ እሴቶችን ይይዛል ፡፡ በቀይ ሥጋ ውስጥ ያለው የሂት ብረት እንዲሁ እንደ ቅጠል አረንጓዴ በተመሳሳይ ጊዜ ከሚመገቡ ሌሎች ምግቦች ውስጥ የማይበሰብስ ብረትን ለመምጠጥ ይጨምራል ፡፡
2. ኦርጋኒክ ሥጋ
በአንዳንድ የኦርጋን ስጋዎች ምናሌዎን ለማጣፈጥ ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል ፡፡ እነዚህ እንደ ጉበት እና ኩላሊት ያሉ ብዙ ጊዜ ችላ የተባሉ ምግቦች በብረት የተቆረጡ ናቸው ፡፡ 3 ኩንታል የተጠበሰ ጉበት በ 5 ሚሊ ግራም ብረት ወይም በየቀኑ ከሚመገቡት አንድ ሦስተኛ ያህል ይመዝናል ፡፡
3. የባህር ምግቦች
እርስዎ የዓሳ አድናቂ ከሆኑ ዕድለኞች ነዎት። በጣም ጥሩ ጣዕም ብቻ አይደለም ፣ ግን ለደም ማነስ አመጋገብ የበለፀገ የብረት ምንጭም ነው ፡፡ ኦይስተር እና ሙልስ በብረት ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ ግን ስካለፕ እና ሰርዲን በጣም ወደ ኋላ አይወድቁም።
4. ጨለማ የቱርክ ሥጋ
ወደ ዶሮ ሲመጣ በቱርክ ለመደሰት የምስጋና ቀንን አይጠብቁ ፡፡ ከወፍ ውስጥ ጥቁር ሥጋ በብረት የሚመዝኑ የብረት ቁንጮዎች ናቸው 1.04 ሚ.ግ. በ 100 ግራም አገልግሎት።
5. በግ
ከተለመደው ስቴክ ፍጥነት መለወጥ ከፈለጉ ለበጉ ጮማዎችን ይምረጡ ፡፡ 100 ግራም የበግ ጠቦት ብቻ 1.6 ሚ.ግ ብረት ይመካል ፡፡
6. ስፒናች
የከዋክብት ቅጠሉ አረንጓዴ በብረት ከፍተኛ ነው-100 ሚ.ግ 3.18 ሚ.ግ ብረት ይሰጣል ፡፡ ያ ብዙ ስፒናች ቢመስልም አትክልቱ አንዴ ከተቀቀለ በኋላ በከፍተኛ ሁኔታ ወደ ታች ይንኮታኮታል ፡፡
7. አትክልቶች
እነሱ ለበጀት ተስማሚ ብቻ አይደሉም ፣ ግን እንደ ምስር ፣ ሽምብራ እና ባቄላ ያሉ ጥራጥሬዎች በብረት የበለፀጉ ፣ ከስጋ ነፃ የሆኑ ምግቦች ለደም ማነስ አመጋገብ ጥሩ ያልሆነ የብረታ ብረት ምንጭ ናቸው ፡፡
8. ቶፉ
በ 5.4 ሚ.ግ ብረት ውስጥ በ 100 ግራም የቶፉ እሽጎች የብረታቸውን መጠን ከፍ ለማድረግ ለሚፈልጉ ለተክሎች ይህ ጠንካራ ምርጫ ነው ፡፡
9. የተጠናከሩ ወይም የበለፀጉ ምግቦች
እንደ ዳቦ ፣ የቁርስ እህሎች እና ኦትሜል ያሉ ምግቦች ብዙውን ጊዜ እንደ ብረት ባሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የተጠናከሩ ናቸው ፡፡ እነዚህ በውስጣቸው በተፈጥሮ በተፈጠረው ብረት በቂ ምግብ ለመብላት ለሚታገሉ እነዚህ ጥሩ የብረት መሙያ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
የደም ማነስ አመጋገብ ውስጥ የመጠጥ መጨመር
ምግብን ማቀላቀል እና ማዛመድ የብረት መውሰድን ሊጨምር ይችላል ፡፡ ደንበኞቼ ሁል ጊዜ የብረት ምንጫቸውን ከቫይታሚን ሲ ጋር እንዲያጣምሩ እመክራለሁ ሲል ቤል ያስረዳል ፡፡ ይህ ስቴክዎን ከአንዳንድ ብሮኮሊ ወይም ደወል በርበሬ ጋር በማጣመር ፣ ስፒናች እና ሲትረስ ሰላጣ ይዞ ወይም ከጠዋት እህልዎ ጋር ጥቂት ብርቱካናማ ጭማቂ መጠጣት ሊሆን ይችላል ፡፡ ቫይታሚን ሲ ያልበሰለ ብረትን ይይዛል እና በቀላሉ በሰውነታችን ውስጥ በቀላሉ በሚቀባ መልኩ ያከማቻል ፡፡
እና ከቁርስ ጋር የቡና ደጋፊ ከሆኑ ልማድዎን ለመቀየር ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል። ሀቡና እና ሻይ ከምግብ ጋር መጉዳትም እንዲሁ በጣም ጠቃሚ ይሆናል ምክንያቱም ይህ የብረት ማዕድንን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል ፣ቤል ይላል. ወተት ፣ ካፌይን ፣ የካልሲየም ማሟያዎች እና ፀረ-አሲዶች ሁሉም በብረት መሳብን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡
ዶክተር መቼ እንደሚታይ
ዝቅተኛ የብረት መጠን ወይም የብረት እጥረት የደም ማነስ ሊኖርብዎት ይችላል ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ የብረት ደረጃዎን እንዲመረምር የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ማየቱ ተመራጭ ነው ፡፡ የእርስዎ ደረጃዎች ምን እንደሆኑ በመመርኮዝ በአመጋገብዎ ላይ ለውጦችን ማድረግ እና የብረት ምንጮችን መጨመር በቂ ሊሆን ይችላል ፡፡
ግን ከሆነ ተጨማሪ ሕክምና ያስፈልጋል ፣ የቃል ብረት ማሟያዎች በአብዛኛዎቹ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች የመጀመሪያ የሚመከረው የሕክምና አማራጭ ናቸው ፡፡ ዶ / ር ማርቲን እንደገለጹት የብረት እጥረት የደም ማነስ ችግር ላለባቸው ብዙ ሰዎች በአፍ የሚወሰድ ብረት በቂ ሊሆን ይችላል ፡፡ ለአዋቂዎች በየቀኑ ከ 100 እስከ 200 ሚ.ግ የብረት ንጥረ ነገር መደበኛ ምጣኔ ነው ፣ እናም የተረበሸ ሆድ አደጋን ለመቀነስ ተጨማሪዎቹን ከምግብ ጋር ማመሳሰል የተሻለ ነው ፡፡
ሆኖም ግን የብረት እጥረት የደም ማነስ ችግር ላለባቸው ሁሉ የቃል ተጨማሪዎች ላይሠሩ ይችላሉ ፡፡ በአንዳንድ ታካሚዎች ውስጥ በአፍ የሚወሰድ ብረት እንደ ማቅለሽለሽ እና የሆድ ህመም ያሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን በቀላሉ ለመቋቋም የሚያስችል ችግር ሊያስከትል ይችላል ሲሉ ዶክተር ማርቲን ተናግረዋል ፡፡ የቃል ብረትም የምግብ መፍጫ ስርዓቱ እሱን ለመምጠጥ ችግር ስላለው አጥጋቢ ምላሽ ለማግኘት ይሳነዋል ፡፡ የብረት ማሟያዎች ካልተሳኩ በምትኩ የደም ቧንቧ ብረት ሊታዘዝ ይችላል።
የብረት እጥረት የደም ማነስ የብረት ደረጃዎችን በሚፈልጉበት ቦታ መድረሱን እና መቆየቱን ለማረጋገጥ ቀጣይ እንክብካቤን ይፈልጋል ፣ ይህም በታካሚው ሁኔታ እና በሌሎች ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ ነው። ለተመቻቹ ደረጃዎች ለመድረስ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፣ ስለሆነም ታገሱ እና ያስታውሱ-በምግብዎ ውስጥ ተጨማሪ በብረት የበለፀጉ ምግቦችን ማከል ለመጀመር ገና በጣም ገና አይደለም።
