የትኛው የማግኒዥየም ማሟያ ለእኔ ትክክል ነው?

ጤናማነት

ከመጠን በላይ በሆነ ማግኒዥየም ላይ ያለዎት ብቸኛው ተሞክሮ አልፎ አልፎ ከሚወጣው የማግኒዥየም ወተት ወደዚህ የሚመጣ ከሆነ የምግብ መፍጨት ችግርዎን ያስወግዱ , ገምት? እዚያ የማግኒዥየም ተጨማሪዎች ሰፊ ዓለም አለ! ይህ አስደናቂ ንጥረ ነገር በበርካታ አሰራሮች ውስጥ ይገኛል ፣ እያንዳንዱ ዝርያ የተለያዩ ምልክቶችን ለማከም ያለመ ነው ፡፡

በአካባቢዎ ወደሚገኝ ፋርማሲ ፣ ወደ ጤና ምግብ መደብር ወይም ወደ ቫይታሚን ሱቅ ሄደው በጣም ጥሩውን ዓይነት ለመግዛት ለእርስዎ ቀላል ለማድረግ ማግኒዥየም ማሟያ ለእርስዎ ፣ ሁሉንም አማራጮችዎን እንዲያወጡ ባለሙያዎችን ጠይቀናል-እና ማግኒዥየም እንዴት ፣ መቼ እና ለምን እንደሚወስዱ የተወሰኑ ምክሮችን እንዲያቀርቡ ፡፡

ማግኒዥየም ምንድን ነው?

ማግኒዥየም የሰው አካል ከጡንቻዎ እና ከነርቭ ስርዓትዎ አንስቶ እስከ ኃይል ማመንጫዎ ፣ የደም ስኳር እና የደም ግፊትዎ ያለውን ሁሉ ለማስተካከል የሚያስፈልገው አስፈላጊ ማዕድን ነው ፡፡ ብሔራዊ የጤና ተቋማት (ኤንአይኤች). አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በየቀኑ ከ 300 እስከ 400 ሚሊግራም (mg) ማግኒዥየም ያስፈልጋቸዋል ፣ አብዛኛው የሚበሉት ከሚመገቡት ነው ፣ ለምሳሌ የበሰለ ባቄላ ፣ ካሽ እና ለውዝ ፣ አቮካዶ ፣ ሙዝ ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ፣ ጥቁር ቸኮሌት ፣ ሙሉ እህሎች እና ቡናማ ሩዝ እንደ ብዙ የተጠናከሩ ምግቦች ከፍተኛ ማግኒዥየም አለው ፡፡ ከ ‹NIH› የምግብ ማሟያዎች ቢሮ ውስጥ ማግኒዥየም የበለፀጉ የምግብ ምንጮችን ሙሉ ዝርዝር ማግኘት ይችላሉ እዚህ .

አሁንም ፣ እርስዎ እንደሚያስቡት ይህን ንጥረ-ምግብ አያገኙ ይሆናል ፡፡

በኮኔቲከት የፌርፊልድ ፋሚሊ ጤና ጥበቃ ሜዲካል ዳይሬክተር የሆኑት ናቱሮፓቲክ ሀኪም ጃኩል ፓተርሰን ወደ 80% የሚሆኑት የማግኒዚየም እጥረት አለባቸው ተብሎ ይገመታል ፡፡

ለ 2017 እ.ኤ.አ. ሳይንሳዊ ጥናት ይህ ምክንያታዊ ግምት መሆኑን ያረጋግጣል ፣ ከምዕራቡ ህዝብ ቁጥር ሁለት ሦስተኛ የሚሆኑት ማግኒዥየም (ሃይፖማግኔሰማሚያ ተብሎ የሚጠራው) ችግር አጋጥሞታል ፡፡ ብዙ ጤናማ ሰዎች የአጭር ጊዜ እጥረትን መቋቋም ይችላሉ ፣ ግን በረጅም ጊዜ ውስጥ እንደ:

• የምግብ ፍላጎት ማጣት
• ማቅለሽለሽ ወይም ማስታወክ
• ድካም እና የጡንቻ ድክመት
• የጡንቻ መኮማተር
• የልብ ምት የደም-ምት ችግር
• ንዝረት ወይም መንቀጥቀጥ

እንደ ክሮንስ በሽታ ፣ ሴልቲክ በሽታ እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያሉ አንዳንድ የጤና ሁኔታዎች ያሉባቸው ሰዎች እንደ ማግኒዥየም እጥረት የመሆን ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡ በተወሰኑ መድኃኒቶች ላይ ያሉ ሰዎች (እንደ ኬሞቴራፒ መድኃኒቶች ፣ አንዳንድ አንቲባዮቲኮች ፣ ዲዩቲክቲክ እና ፕሮቶን ፓምፕ አጋቾች) ፡፡

የማግኒዥየም ጥቅሞች

የማግኒዥየም ማሟያ የጤና ጥቅሞች ሰፋፊ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ምንም እንኳን በአንዳንድ ሁኔታዎች የሚወስዱትን መጠን መጨመር አስተማማኝ ሕክምና መሆኑን በትክክል ለመናገር በቂ ምርምር የለም ፡፡ ማግኒዥየም የሚከተሉትን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል-

ሆድ ድርቀት

ተጨማሪ ማግኒዥየም የአንጀትዎን እንቅስቃሴ እንደ አንድ በማድረግ ሊቆጣጠር ይችላል osmotic laxative ፣ በአንጀት ውስጥ ውሃ በመሳብ እና እንቅስቃሴዎችን በቀላሉ ለማለፍ ፡፡ ማግኒዥየም ሲትሬት እና ማግኒዥየም ሃይድሮክሳይድ የአ osmotic laxatives የተለመዱ ምሳሌዎች ናቸው ፡፡

ተዛማጅ: የሆድ ድርቀት ሕክምናዎች እና መድሃኒቶች

የጡንቻ ተግባር

እረፍት በሌላቸው እግሮች ሲንድሮም ወይም በጡንቻ መኮማተር የሚሰቃዩ ከሆነ የአመጋገብ ማሟያ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ አብዛኛው የዚህ ምክር ተረት ነው; በማግኒዥየም እና በጡንቻ እከክ እፎይታ መካከል ያለውን ትስስር በሚመረምሩ ጥናቶች ላይ በርካታ ግምገማዎች ይሄኛው ከኮቻራ ፣ የማግኒዥየም ተጨማሪዎች ውጤታማ መሆናቸውን የሚያሳይ ምንም ግልጽ ማስረጃ አላገኘም (በጥቂቱ የተደረገው ጥናት ለነፍሰ ጡር ሴቶች ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ያሳያል ፣ ግን ለቀሪው ህዝብ አይደለም ፡፡)

ማይግሬን

ሁለቱም እ.ኤ.አ. የአሜሪካ ራስ ምታት ማህበረሰብ እና የአሜሪካ ማይግሬን ፋውንዴሽን የማግኒዥየም ተጨማሪዎች የማይግሬን ራስ ምታት ክብደትን እና ድግግሞሽ ለመቀነስ ውጤታማ ሊሆኑ እንደሚችሉ ይስማማሉ ፣ ምናልባት ማይግሬን ያላቸው ሰዎች ከማግኒዚየም አማካይ ደረጃዎች ያነሱ እንደሆኑ ስለተረጋገጠ ፡፡ ከቅርብ ዓመታት ወዲህ የብዙ ማይግሬን ተጎጂዎች የመከላከያ እንክብካቤ አሰራሮች እንኳን መደበኛ አካል ሆኗል ፣ በተለይም ላሉት የወር አበባ ማይግሬን .

ተዛማጅ: የማይግሬን ህክምና እና መድሃኒቶች

ከፍተኛ የደም ግፊት

ማግኒዥየም vasodilator ባህሪዎች አሉት ፡፡ ትርጉሙ የደም ሥሮችን ለማዝናናት እና መደበኛ የደም ግፊትን ለማቆየት ይረዳል ፡፡ የወቅቱ ማስረጃ በማግኒዥየም ማሟያ አነስተኛ የደም ግፊት መቀነስን ያሳያል ፣ ይህም ከጊዜ ወደ ጊዜ የተሻለ የልብ ጤንነት እና ሀ ዝቅተኛ አደጋ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ፣ የልብ ድካም እና የደም ቧንቧ ለምሳሌ ሀ የ 2016 ጥናቶች ግምገማ ውስጥ የደም ግፊት ለሦስት ወራቶች በቀን 368 ሚ.ግ አማካይ ማሟያ ከዝቅተኛ ሲስቶሊክ እና ዲያስቶሊክ የደም ግፊት ደረጃዎች ጋር የተቆራኘ መሆኑን አገኘ ፡፡

ተዛማጅ: በተፈጥሮ የደም ግፊትን እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል

የኢንሱሊን መቋቋም

በኒኤች ዘገባ መሠረት የማግኒዥየም እጥረት የኢንሱሊን የመቋቋም አቅም እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል - ብዙውን ጊዜ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ ቅድመ ሁኔታ ነው። ሀ 2007 ሜታ-ትንተና ውስጥ የታተመ የውስጥ ሕክምና ጆርናል ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ለመከላከል የማግኒዥየም መውሰድ ሚናውን ተመልክቷል ፡፡ ከግምት ውስጥ የተካተቱት ሁሉም ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የማግኒዢየም መጠንን በቀን በ 100 ሚ.ግ እንኳን መጨመር የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ሊያደርግ እና የታይፕ 2 የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ድብርት እና ጭንቀት

ማግኒዥየም ለነርቭ ሥራ አስተዋፅዖ የሚያደርግ በመሆኑ ፣ የነርቭ በሽታዎችን የመከላከል እና የማከም ሚናም እንዲሁ ጥናት ተደርጓል ፡፡ በአ የ 2018 ጥናት ውስጥ አልሚ ምግቦች ፣ የማግኒዥየም እጥረት ለድብርት ፣ ለጭንቀት እና ለከባድ ህመም ከፍተኛ ተጋላጭነቶች ተጠያቂ ሊሆን ይችላል-እና መመገቡን መጨመር ከእነዚህ ሁኔታዎች ጋር ተያያዥነት ያላቸውን አንዳንድ ምልክቶች ሊያቃልል ይችላል። በተጨማሪም የማግኒዚየም ውጤቶችን በማጥናት ላይ አንዳንድ ምርምርዎች ነበሩ የእንቅልፍ ጥራት እና እንቅልፍ ማጣት ፣ እንዲሁም ለሚያገኙት ጥቅሞች በትኩረት ማነስ ችግር ያለባቸው ልጆች (ADHD)

ማግኒዥየም የጎንዮሽ ጉዳቶች

በአጠቃላይ ማግኒዥየም እንደ ደህንነቱ ይቆጠራል ፡፡ ጄፍሪ ፉዲን እንደሚሉት ፣ ፋርማ paindr.com ፣ የማግኒዥየም ማሟያ የጎንዮሽ ጉዳቶች-እንደ ማቅለሽለሽ ፣ ማስታወክ ፣ የፊት ላይ ፈሳሽ ፣ እንቅልፍ እና ግድየለሽነት ፣ የደም ግፊት መቀነስ እና የልብ ያልተለመዱ ችግሮች አብዛኛውን ጊዜ በቀን ከ 5,000 mg በላይ በሆነ በጣም ከፍተኛ መጠን ብቻ ይታያሉ ፡፡

ምንም እንኳን የጎንዮሽ ጉዳቶች እንዲኖሩዎት በቂ ማግኒዝየም የማይወስዱ ቢሆኑም ፣ አንድ ተጨማሪ ምግብ ከሚወስዱት ሌላ መድሃኒት ጋር መስተጋብር ሊፈጥር ይችላል ወይም አሁን ላለው የጤና ሁኔታ ተቃራኒ ሊሆን ይችላል ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ኦስቲዮፖሮሲስን ለማከም የሚያገለግሉ መድኃኒቶች ፣ እንደ ፎሳማክስ ፣ ማግኒዥየም በሚወሰድበት ጊዜ ከሆድ ውስጥ የመጠጥ ቅነሳን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ እነዚህ ሁለት መድሃኒቶች ቢያንስ ለሁለት ሰዓታት መለየት አለባቸው ይላሉ ዶክተር ፉዲን ፡፡ አለበለዚያ በአጥንት ጤና ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡
• የተወሰኑ የአንቲባዮቲክ ክፍሎች እንደ ዶክሲሳይክላይን እና እንደ ሊቮፍሎዛሲን እና ሲፕሮፕሎክስሳንን የመሳሰሉ ቴትራክሲን መስመሮችን ጨምሮ ፡፡ ዶክተር ፉዲን እነዚህን አንቲባዮቲኮች ከሁለት ሰዓታት በፊት ወይም ከስድስት ሰዓት በኋላ እንዲወስዱ ይመክራል ማንኛውንም መስተጋብር ለማስወገድ ማግኒዥየም።
• የተወሰኑ ዳይሬክተሮች እንደ አሚሎራይድ ፣ ስፒሮኖላክቶን እና ትሪታንተን ያሉ የልብ በሽታዎችን ለማከም ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ይህም ዶክተር ፉዲን ሰውነት ማግኒዝየም እንዲይዝ ሊያደርግ ይችላል እንዲሁም እርስዎም እየጨመሩ ከሆነ በአደገኛ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ሊደርሱ ይችላሉ ብለዋል ፡፡

በመጨረሻም ፣ በዕድሜ የገፉ ጎልማሶችን እና የስኳር በሽታ ያለባቸውን ጨምሮ የኩላሊት ሥራን የመቀነስ አደጋ ተጋላጭ ነገሮች ያሉባቸው ሰዎች በአደገኛ ሁኔታ ከፍተኛ የሆነ ማግኒዥየም የመሰብሰብ ዕድላቸው ሰፊ ነው ይላሉ ዶ / ር ፉዲን ፣ ስለሆነም እነሱ በሀኪም እንክብካቤ እና ቁጥጥር ስር ማግኒዥየም ብቻ ማሟላት አለባቸው ፡፡ ወይም ፋርማሲስት.

የማግኒዥየም ዓይነቶች

የማግኒዥየም ማሟያ ጉግል እየሰሩ ከሆነ እና አሥራ ሁለት የተለያዩ ዝርያዎች ብቅ ብለው ካዩ ፣ የእያንዳንዳቸውን ልዩነት ለመለየት የኬሚስትሪ ዲግሪ እንደሚያስፈልግዎት ሊሰማዎት ይችላል።

እንደ አመሰግናለሁ ፣ እኛ ለእርስዎ ይህን ቀለል እናደርግልዎታለን-ሁሉም ስለ ግንኙነቶች ነው። ማግኒዥየም ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር በተደባለቀበት ሁኔታ ላይ በመመስረት አንዳንድ ቅርጾች ከሌሎቹ በበለጠ በቀላሉ ወደ ደም ፍሰት ውስጥ ይገባሉ - ይህ ደግሞ ማግኒዥየም በሰውነትዎ ውስጥ እንዴት እንደሚሰራ ሊለውጥ ይችላል ፡፡

የተለያዩ የአፈፃፀም አማራጮች አስፈላጊ ናቸው ምክንያቱም ከአንጀት ወደ ደም ውስጥ የመምጠጥ የተለያዩ ችሎታ አላቸው ይላሉ ዶክተር ፉዲን ፡፡ አንዳንዶቹ ከሌሎቹ ጋር ሲወዳደሩ የበለጠ ውሃ የሚሟሙ በመሆናቸው በቀላሉ ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ ፣ [በጥሩ ሁኔታ] በደንብ ያልገቡት ጨዎች ግን ኦስሞቲክ ልስላሴ በሚሆንበት በአንጀት ውስጥ ማግኒዥየም ይተዋል ፡፡

በቀላሉ ተውጠው ማግኒዥየም ክሎራይድ ፣ ማግኒዥየም ሲትሬት ፣ ማግኒዥየም aspartate ፣ L-threonate ፣ lactate ፣ glycinate ፣ malate ፣ orotate እና taurate

በደንብ ያልተጠመደ ኦክሳይድ እና ሰልፌት (በተለምዶ በቆዳ ላይ የሚተገበር ነው ፣ ግን በዚያ መንገድ በጥሩ ሁኔታ መያዙን የሚያሳዩ ብዙ ማስረጃዎች የሉም)

ምርጥ የማግኒዥየም ተጨማሪዎች

የትኛውን የማግኒዥየም ማሟያ መውሰድ እንዳለብዎ መወሰን የእርስዎ እና የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ነው። ነገር ግን ትክክለኛውን አጻጻፍ መፈለግ ማግኒዥየም ከሚፈልጉት ወይም ከማግኒዚየም ከሚያደርገው ነገር ጋር በሚገናኘው የደም ፍሰትዎ ውስጥ ምን ያህል በጥሩ ሁኔታ እንደሚገባ የሚመዝን ስለሆነ ወዴት እንደሚጀመር ምክንያታዊ ግምት መስጠት ይችላሉ ፡፡

የማግኒዥየም ማሟያዎችን ያወዳድሩ
አጻጻፍ	ማግኒዥየም ተቀላቅሏል	መደበኛ ዕለታዊ መጠን	ለማከም ምርጥ	ኩፖን ያግኙ
ማግኒዥየም ክሎራይድ(የምርት ስም SlowMag)	ንጥረ ነገር ክሎሪን	200-500 ሚ.ግ.	የልብ ህመም ፣ የሆድ ድርቀት ፣ የጡንቻ ህመም (ወቅታዊ)	ኩፖን ያግኙ
ማግኒዥየም ሲትሬት(የምርት ስም: - ተፈጥሮአዊ የወሲብ መረጋጋት)	ሲትሪክ አሲድ	300-600 mg (ወይም በማሸጊያው ላይ የሚመከረው ፈሳሽ / ዱቄት መጠን)	የሆድ ድርቀት ፣ ማይግሬን ፣ የስሜት መለዋወጥ (ጭንቀትን እና ድብርት ሊያሻሽል ይችላል)	ኩፖን ያግኙ
ማግኒዥየም glycinate	ግላይሲን(አሚኖ አሲድ)	ከ 300-600 ሚ.ግ.	እንቅልፍ ማጣት, ጭንቀት, ጭንቀት	ኩፖን ያግኙ
ማግኒዥየም ላክቴት(የምርት ስም: Mag Tab SR)	ላቲክ አሲድ	200-400 ሚ.ግ.	መለስተኛ የምግብ መፍጨት ጉዳዮች ፣ ማግኒዥየም ዝቅተኛ ደረጃዎች	ኩፖን ያግኙ
ማግኒዥየም ኤል-threonate (የምርት ስም Magtein)	ትሬሮኒክ አሲድ	1,500-2,000 ሚ.ግ.	እንደ ኤች.ዲ.ኤች. እንደ ኒውሮሎጂካል ጉዳዮች ፣ የመርሳት በሽታ ፣ ጭንቀት ፣ ድብርት	ተጨማሪ እወቅ
ማግኒዥየም malate (የምርት ስም: MagSRT)	ማሊክ አሲድ	200-500 ሚ.ግ.	ሥር የሰደደ ህመም ፣ ድካም ፣ ዝቅተኛ የማግኒዥየም ደረጃዎች	ተጨማሪ እወቅ
ማግኒዥየም ኦሮቴት	ኦሮቲክ አሲድ	200-500 ሚ.ግ.	ዝቅተኛ የማግኒዚየም መጠን ፣ የልብና የደም ቧንቧ ድጋፍ	ተጨማሪ እወቅ
ማግኒዥየም ኦክሳይድ(የምርት ስም ማግ-ኦክስ)	ኦክስጅን	200-500 ሚ.ግ.	የልብ ህመም እና የምግብ አለመንሸራሸር	ኩፖን ያግኙ
ማግኒዥየም ሰልፌት(የምርት ስም ኤፕሶም ጨው)	ሰልፈር እና ኦክስጅን	የቃል አጠቃቀም 2-6 ስፕስ በ 8 ኦው ውሃ ውስጥ ይሟሟል (አዋቂዎችና ልጆች ከ 12 በላይ) ወቅታዊ አጠቃቀም 2 ኩባያ በጋሎን ሙቅ ውሃ ውስጥ ፈሰሰ	የጡንቻ ህመም ፣ የጭንቀት እፎይታ	ኩፖን ያግኙ
ማግኒዥየም taurate	ከብቶች(አሚኖ አሲድ)	እስከ 1,500 ሚ.ግ.	የካርዲዮቫስኩላር ተግባር (የደም ስኳር እና የደም ግፊት ደረጃን ሊያሻሽል ይችላል)	ኩፖን ያግኙ

ማሳሰቢያ-እነዚህ በማሟያ አምራቾች የሚሰጡ አማካይ የመጠን ምክሮች ናቸው ፡፡ የማግኒዥየም መጠንን በተመለከተ የጤና አጠባበቅ አቅራቢ ባለሙያ የሕክምና ምክርን መከተል የተሻለ ነው። መውሰድ ስለሚጀምሩ ማናቸውም ማሟያዎች ለሐኪምዎ ሁልጊዜ ያሳውቁ ፡፡

ለልጆች ማግኒዥየም ተጨማሪዎች

ማንኛውንም ማሟያ ከመስጠትዎ በፊት ሁል ጊዜ ከልጆችዎ የሕፃናት ሐኪም ጋር መነጋገር አለብዎት ፣ ግን ማግኒዥየም በብዙ ሁኔታዎች ADHD ወይም እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም ላለባቸው ልጆች አስተማማኝ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡

ማግኒዥየም ኤል-threonate ለልጆች ተስማሚ በሆነ ዱቄት ውስጥ ስለሚመጣ ለ ADHD ሊረዳ የሚችል የአንጎል ጥቅም ሊኖረው ይችላል ብለዋል ዶክተር ፓተርሰን ፡፡ የማግኒዥየም ኦክሳይድ ወይም ሲትሬት እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም ላላቸው ልጆች ወይም ምሽት ላይ ለመተኛት እርዳታ የሚፈልጉ ልጆች ብቻ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

በ ማዮ ክሊኒክ ፣ እስከ 3 ዓመት ዕድሜ ላላቸው ሕፃናት የሚመከረው የአመጋገብ አበል (አርዲኤ) በቀን ከ 40 እስከ 80 mg ሲሆን ከ 4 እስከ 6 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ልጆች ደግሞ 120 ሚ.ግ መውሰድ እና ከ 7 እስከ 10 ዓመት ያሉ ሕፃናት ደግሞ 170 mg መውሰድ ይችላሉ ፡፡ የሕፃናት ሐኪምዎ ግን በልጅዎ አጠቃላይ ጤንነት እና ምልክቶች ላይ በመመርኮዝ ከፍ ያለ ወይም ዝቅተኛ መጠን እንዲመክር ሊመክር ይችላል።

ለምሳሌ ዶ / ር ፓተርሰን ብዙውን ጊዜ ትልልቅ ልጆች ወላጆች በ 300 ሚ.ግ ማግኒዥየም እንዲጀምሩ እና አስፈላጊ ከሆነም ቀስ ብለው እንዲጨምሩ ይመክራል ፡፡ ሆኖም ከ 500 እስከ 600 ሚ.ግ መጠኖች ልቅ በርጩማ ሊያስከትሉ ይችላሉ (ይህም መጠኑን በትንሹ ዝቅ ማድረግ እንዳለብዎ ምልክት ነው) ፡፡ ልጅዎ የማግኒዥየም ማሟያዎችን መጠጣት የማይወድ ከሆነ ብዙዎች በማኘክ ወይንም አልፎ ተርፎም ይገኛሉ የድድ ማቀነባበሪያዎች .