ከደም ግፊት ጋር በደህና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
የጤና ትምህርት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ Rxየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአጠቃላይ ጤንነታችን አስፈላጊ ነው ፡፡ ባለፈው ዲሴምበር ወር ምናልባት እስከ 2020 ድረስ ጥሩ ነገር ለማለት ዝግጁ ነዎት ፣ እናም በ 2021 ጥቂት የጤና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችን አውጥተው ይሆናል ፡፡ ግን የደም ግፊት ካለብዎትስ? የደም ግፊት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደህና ይደባለቃሉ? አንዳንድ ልምምዶች ከሌሎቹ የተሻሉ ናቸው ፣ እና የደም ግፊት መድሃኒት በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ ጣልቃ ይገባል?
ከከፍተኛ የደም ግፊት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ደህና ነውን?
የደም ግፊትን ለመከላከል እና ለማስተዳደር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ ምርምር ከ የአሜሪካ የልብ ማህበር በሳምንት ለአራት (ወይም ከዚያ በላይ!) ሰዓታት ያገለገሉ ሰዎች አነስተኛ እንቅስቃሴ ካላቸው ሰዎች ጋር ሲነፃፀር የ 19% የደም ግፊት የመያዝ ዕድላቸው ዝቅተኛ መሆኑን አገኘ ፡፡ ግን ቀድሞውኑ ከፍ ያሉ ቁጥሮች ካሉዎት አንዳንድ ልዩ ታሳቢዎች አሉ ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚመጣ የደም ግፊት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ግፊት የሚከሰተው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ያልተለመደ የደም ግፊት ሲጨምር ነው አን ዶሮባ ፣ ኤም.ዲ. , በኦርላንድ ፓርክ, ኢሊኖይስ ውስጥ አንድ የፊዚክስ ሐኪም. ለአዋቂ ሰው መደበኛ የደም ግፊት ከ 120 ሲሲሊክ (የላይኛው ቁጥር) እና ከ 80 በታች ዲያስቶሊክ (ዝቅተኛ ቁጥር) ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተፈጥሮ የደም ግፊት መጨመር ያስከትላል ነገር ግን ዶክተር ዶሮባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ግፊት እንደሚከሰት የደም ግፊት ወንዶች ከ 210 በላይ ሲስቶሊክ ፣ በሴቶች ውስጥ ከ 190 በላይ ሲስቶሊክ እና በሁለቱም ፆታዎች ከ 110 በላይ ዲያስቶሊክ ናቸው ፡፡ እሱ ለ ተጋላጭ ሁኔታ ነው ቋሚ ፣ ከባድ የደም ግፊት በሚያርፍበት ጊዜ እንኳን.
የደም ግፊት መድሃኒቶች
የደም ግፊት ያላቸውም እንዲሁ የተወሰኑ መሆናቸውን ማወቅ አለባቸው የደም ግፊት መድሃኒቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፡፡ ብዙዎች ፣ በጣም ብዙ አይደሉም ፣ ፀረ-ፕሮስታንስ የደም ግፊት ምላሽን እና / ወይም የልብ ምትን ይነካል ፣ ይላሉ ዶ / ር ዶሮባ ፡፡ ቤታ ማገጃዎች ዘገምተኛ የልብ ምት እንዲኖር ስለሚያደርግ ወደ ዒላማው የልብ ምቶች ላይደርስ ይችላል ፡፡ የሚያሸኑ እና ACE ማገጃዎች ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ግፊቶችን ሊያስከትል ይችላል ፡፡
ለኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ፈታኝ ሆኖም የማይበዛ ጥንካሬ ባለው አጭር የአካል እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎች መጀመር እና ቀስ በቀስ በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ፣ በሳምንት ጥቂት ቀናት ውስጥ ንቁ መሆንን መገንባት ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ ቤታ ማገጃን ወይም የልብ ምትዎን የሚነካ ሌላ ማንኛውንም መድሃኒት ከወሰዱ በድንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካቆሙ አንዳንድ መድሃኒቶች በፍጥነት የደም ግፊትን በፍጥነት ስለሚቀንሱ ሁልጊዜ በዝግታ ይቀዘቅዙ ፡፡
ተዛማጅ: መደበኛ የልብ ምት ምንድነው?
ተጨማሪዎች
ከመድኃኒቶች ጋር ፣ የተወሰኑ ማሟያዎች የደም ግፊትን እንደሚነኩ ታይተዋል ፡፡ ሰውነታችን ከሚመገቧቸው ምግቦች ወይም ተጨማሪዎች የሚቀበላቸው ማዕድናት ለደም ግፊት ጠቃሚ ሆኖ ይታያል ካልሲየም ፣ ማግኒዥየም እና ፖታሲየም ይገኙበታል ፡፡
አንዳንድ ታዋቂ ማሟያዎች ግን ለደም ግፊት አስተዋፅዖ ሊያደርጉ ወይም የደም ግፊት መድኃኒቶች ላሉት ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ እነሱ የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የቅዱስ ጆን ዎርት ድብርት ለማከም አንዳንድ ጊዜ ከዕፅዋት የተቀመመ መድኃኒት ነው ፡፡ ጥናቶች ያሳያሉ የቅዱስ ጆን ዎርት የአንዳንድ መድኃኒቶችን ተፈጭቶ እንደሚያፋጥን; የደም ግፊትዎ መድሃኒት ውጤታማነቱን እንዲያጣ ሊያደርግ ይችላል ፡፡
- ጊንሰንግ አንዳንድ ጊዜ የኃይል ደረጃዎችን ለመጨመር የሚያገለግል ሲሆን እንደ በሽታ የመከላከል አቅም ማጠናከሪያ ተደርጎ ይወሰዳል ፣ ነገር ግን የደም ግፊት መጨመር ሊያስከትል ይችላል።
- ኢፌድራ በአንድ ወቅት ታዋቂ ክብደት መቀነስ ማሟያ ነበር ፣ ግን ይህ ምርት አሁን በአሜሪካ ውስጥ ታግዷል የደም ግፊት ፣ የልብ ምት እና የልብ ምትንም ጨምሮ የልብና የደም ቧንቧ ችግርን እንደሚያመጣ ተረጋግጧል ፡፡
- ኢቺንሲሳ ኢንፌክሽኖችን በተለይም ጉንፋን እና ጉንፋን ለመዋጋት በብዛት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በተጨማሪም መድሃኒቶች እንዴት እንደሚዋሃዱ ተጽዕኖ እንዳሳደረ እና የደም ግፊት መድሃኒቶችን በሚወስዱ ሰዎች መወገድ አለባቸው ፡፡
ሌሎች አደጋዎች ምክንያቶች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትን ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መገናኘቱ ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡የመነሻው የደም ግፊት በጣም ከፍተኛ እስካልሆነ እና ህመምተኛው እንደ የደም ቧንቧ የደም ቧንቧ አኒዩሪዝም ያለ ከፍተኛ ተጋላጭነት ሁኔታ እስከሌለበት ድረስ ከደም ግፊት ጋር መለማመዱ በጣም ይመከራል ፡፡ ሶናል ቻንድራ , ኤም.ዲ., ቺካጎ ውስጥ የልብና የደም ህክምና Rush ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ማዕከል ረዳት ፕሮፌሰር ክፍል.
ለደም ግፊት በጣም ጥሩ ልምምዶች ምንድናቸው?
ወደ ከፍተኛ የደም ግፊት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲመጣ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይመከራል ፣ ነገር ግን የመለጠጥ እና ጥንካሬን የማጎልበት ልምምዶች እንዲሁ አስፈላጊ ናቸው ፡፡
ብዙው መጀመሪያ ላይ ባለው ሰው ሁኔታ ላይ የሚመረኮዝ ነው ፣ ነገር ግን አነስተኛ እንቅስቃሴን ለሌለው ሰው በቀስታ በማቀዝቀዝ መጠነኛ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው ብለዋል ዶ / ር ዶሮባ ፡፡ በእግር መሮጥ እና እንደ ጀግንነት እና መዋኘት ያሉ አንዳንድ በጣም ከባድ የአየርሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ትመክራለች ፡፡
ስለ ጥንካሬ ስልጠና ዶክተር ዶሮባ የቫልሳልቫ ምላሽን የሚያስከትሉ ከባድ ክብደቶችን ለማስወገድ ይመክራሉ (ትንፋሽን ሲይዙ እና ሲደክሙ የደም ግፊት እንዲጨምር ያደርጋል) ፡፡ ሚዛናዊ መርሃ ግብር - ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ጥንካሬን ማሠልጠን እና ማራዘምን ጨምሮ የሁሉም ሰው ፕሮግራም አካል መሆን አለበት እንዲሁም የደም ግፊት ችግር ላለባቸው ሰዎች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤናን ለማሻሻል ይረዳቸዋል ትላለች ፡፡ ልክ ምቾት በሚሰማዎት ቦታ ይጀምሩ ፣ ምናልባትም ትንሽ ተፈታታኝ እና እድገት ያድርጉ።
ከፍ ያለ የደም ግፊት ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማስወገድ አያስፈልጋቸውም ፣ ግን እራሳቸውን ከመጠን በላይ በሚሠሩበት ጊዜ ማወቅ አለባቸው ፡፡አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የደም ግፊትን ለመቀነስ አስተዋፅዖ እንዳለው ዶክተር ቻንድራ ይናገራሉ ፡፡ ሆኖም ከፍተኛ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የደም ግፊት ከ 190 ሚሜ ኤችጂ በላይ እንደሚጨምር ከተጠበቀ መጠነኛ-ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴን ለማስወገድ እንመክራለን ፡፡
ስለዚህ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እራስዎን ከመጠን በላይ እንደሚጨምሩ እንዴት ማወቅ ይችላሉ? ሊጠብቋቸው የሚገቡ አንዳንድ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የማዞር ስሜት ወይም የመብረቅ ስሜት
- ማቅለሽለሽ ወይም ማስታወክ
- ህመም
- ድካም
ለከፍተኛ የደም ግፊት ላሉት በጣም ጥሩ ሊሆኑ የማይችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንደ ክብደት ማንሳት ወይም እንደ ማራገፍ ለአጭር ጊዜ በጣም ጠንከር ያለ ማንኛውንም ማንኛውንም ነገር ያካትታሉ ፡፡
የደም ግፊትን ለመቀነስ ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል?
የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ሊረዱዎት ይችላሉዝቅተኛ የደም ግፊት እንዲሁም ዶክተርዎ ሊያዝዙት ከሚችሏቸው ማናቸውም መድኃኒቶች ጋር። አንድ ጥናት ተገኝቷል አነስተኛ እንቅስቃሴ ካላቸው ደረጃዎች በላይ በመጠኑም ቢሆን የአካል እንቅስቃሴ ቢጨምርም ክሊኒካዊ በሆነ ሁኔታ የደም ግፊት መቀነስን ያስከትላል ፡፡
የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎት መምሪያ እንደገለጸው ጎልማሳዎች በሳምንት መካከለኛ ኃይል ቢያንስ 150 ደቂቃ (2 ሰዓት ከ 30 ደቂቃ) ፣ ወይም ለ 75 ደቂቃ (1 ሰዓት እና 15 ደቂቃ) በሳምንት ጠንከር ያለ ኤሮቢክ አካላዊ እንቅስቃሴን ወይም ተመጣጣኝ መጠነኛ ጥምረት ለማግኘት መፈለግ አለባቸው - እና ኃይለኛ-ጠንካራ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ለየደም ግፊትን መቀነስ ጨምሮ ጤናማ የጤና ጥቅሞች። በርካታ የህክምና ማህበራት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃ መጠነኛ የእለት ተእለት እንቅስቃሴ ለደም ግፊት ፣ ክብደት መቀነስ ፣ የስኳር በሽታ መቆጣጠር እና ለልብ ጤንነት ጠቃሚ እንዲሆኑ ይመክራሉ ፡፡
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ፣ አመጋገብ በደም ግፊት ላይም ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል ፡፡ የደም ግፊታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሁሉ ዶክተር ቻንድራ ይህንን ይመክራሉ ዳሽ የመብላት ዕቅድ ፣በአትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ በሙሉ እህሎች ፣ በቀላል ሥጋ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ዘሮች እና ፍሬዎች ላይ በመመርኮዝ በሶዲየም ላይ የተመሠረተ ዝቅተኛ ምግብን የሚያጎላ ነው ፡፡
በተጨማሪም ለደም ግፊት የደም ግፊት አስተዋፅኦ የሚያደርጉ አንዳንድ ልብ ሊባሉ የሚገቡ ምግቦች አሉ ፡፡ ጨው እና ሰው ሰራሽ መከላከያዎች በምግብ ውስጥ ከፍተኛ የደም ግፊትን በኤንዶክራንን መበታተን እና የሶዲየም ልቀትን በሚጎዳ መልኩ ሊያሳድጉ ይችላሉ እንዲሁም አልኮሆል በአንዳንድ ግለሰቦች ላይ ለደም ግፊት መጨመር አስተዋፅኦ ሊኖረው ይችላል ብለዋል ዶ / ር ቻንድራ ፡፡ የደም ግፊትን ማዳበር እና የደም ግፊትን መድሃኒት ፍላጎትን ማስታገስ እና ቢያንስ ቢያንስ የደም ግፊት ሕክምናን የመጨመር አደጋን ይቀንሱ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ የደም ግፊትን ለማቆየት ከሚረዱ ምርጥ መንገዶች አንዱ ነው ፡፡ ከፍ ያለ የደም ግፊት ያላቸው ሰዎች ከፍላጎታቸው ጋር በሚስማማ መልኩ ወደ ሚለማመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካሄድ እንዲመራቸው ከሚረዳቸው ሐኪም ጋር መማከር አለባቸው ፡፡
