ቅድመ-የስኳር በሽታዎችን በምግብ እና በሕክምናዎች ለመቀየር መመሪያዎ

የጤና ትምህርት

መደበኛ የደም ምርመራዎችዎን የሚወስዱት ከሐኪምዎ ጥሪ ለማግኘት ብቻ ነው ፡፡ የደም ስኳር መጠንዎ ከመደበኛ ከፍ ያለ ፣ ግን ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ምርመራ ከፍተኛ አይደለም የሚል ቅድመ ሁኔታ የስኳር ህመም አለብዎት ፡፡

በግምት ወደ 84 ሚሊዮን አሜሪካኖች አሏቸው ቅድመ የስኳር በሽታ እንደ የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማዕከላት (ሲዲሲ) ዘገባ ከሆነ በመጨረሻ የታይፕ 2 የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም ወይም የደም ቧንቧ የመያዝ አደጋዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ከአይነት 1 የስኳር በሽታ የተለየ ነው ፣ ሰዎች ኢንሱሊን የማያመነጩበት ሁኔታ ፡፡ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ለኢንሱሊን የሚገባውን ያህል ምላሽ አይሰጡም ፣ ከዚያ በኋላ በበሽታው ውስጥ ሰውነታቸው በቂ ኢንሱሊን ማምረት ያቆማል ፡፡

ቅድመ የስኳር ህመም ምንድነው?

በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በሁለት ወይም ከዚያ በላይ በሆነ የደም ግሉኮስ መጠን ውስጥ ከ 100 እስከ 125 mg / dl መካከል ከሆነ ፣ ወይም የእርስዎ አማካይ የደም ስኳር መጠን በሚለካው የአይአይሲ ምርመራ ቁጥርዎ ከ 5.7% እና 6.4% በታች ቢወድቅ ቅድመ-ስኳር በሽታ እንዳለብዎ ይወሰዳሉ ፡፡ ላለፉት ሁለት እና ሶስት ወሮች ፡፡

የቅድመ የስኳር በሽታ ምርመራ አስፈሪ ሊሆን ይችላል ፡፡ ግን ፣ ምሥራቹ ቅድመ የስኳር ህመምተኞችን እየቀየረ ነው - በቀላል የአኗኗር ዘይቤዎ ወደ 2 ኛ የስኳር በሽታ እንዳያድግ ሊያደርጉት ይችላሉ ፡፡

በቁም ነገር መወሰድ ያለበት ምርመራ ነው ፣ ግን ቀደም ባለው ጣልቃ ገብነት ፣ ለምሳሌ ጤናማ አመጋገብን መከተል ፣ ጤናማ ክብደትን ጠብቆ ማቆየት እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የመሳሰሉት ሰዎች የታይፕ 2 የስኳር በሽታ የመያዝ አደጋን ሊቀንሱ ይችላሉ ብለዋል ደራሲው ኦሳማ ሀምዲ መጽሐፉ ፣ የስኳር በሽታ ግኝት ፡፡

ተዛማጅ: ለቅድመ-ስኳር በሽታ መመሪያ

በተፈጥሮ የስኳር በሽታ የስኳር በሽታን መመለስ ለመጀመር 9 መንገዶች

በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ቼክ እንዲያደርጉ እና የ 2 ኛ ደረጃን የስኳር በሽታን ለመከላከል የሚረዱ አንዳንድ ተጨማሪ የባለሙያ ምክሮች እዚህ አሉ። በአንዱ ወይም በሁለት ቀላል ደረጃዎች ይጀምሩ እና አንዴ እነዚህን ከተካኑ በኋላ አንድ ባልና ሚስት ተጨማሪ ይጨምሩ ፡፡

1. ጥቂት ፓውንድ አፈሰሰ ፡፡

ክብደት መጨመር በተለይም በሆድ አካባቢዎ አይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል ፡፡ መጠነኛ የክብደት መቀነስ እንኳን ይህንን አደጋ ለመቀነስ እና በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ ዶ / ር ሀምዲ በጥናታቸው ውስጥ 7% የሰውነት ክብደታቸውን ያጡ (በ 225 ፓውንድ ሴት ውስጥ 16 ፓውንድ እኩል ነው) ኢንሱሊን የመመለስ አቅማቸውን በግምት 57% አሻሽለዋል ፡፡ ያ ትልቅ ልዩነት ነው!

2. ትክክለኛዎቹን ምግቦች ይምረጡ ፡፡

ዶ / ር የሃምዲ ዎቹ ምርምር የሚያሳየው ካሎሪን ሳይገደብ የሜዲትራንያንን የመመገቢያ ዕቅድ የተከተሉ ሌሎች ምግቦችን ከሚከተሉት ይልቅ በ glycemic ቁጥጥር እና በኢንሱሊን ስሜታዊነት መሻሻል ያሳዩ መሆኑን ያሳያል ፡፡

እንደ አጃ ፣ ሙሉ እህሎች ፣ እርጎ እና የወተት ተዋጽኦዎች ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ፣ ፖም ፣ ብሉቤሪ ፣ ዋልኖት ፣ ቡናማ ሩዝና ጥራጥሬዎች ያሉ ምግቦች ከቀነሰ የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኙ ናቸው ሲሉ ዶክተር ሀምዲ ያስረዳሉ ፡፡ እንደ ዓሳ ፣ ዶሮ እና ተርኪ ፣ ሙሉ እህል እና ወተት ያሉ ፕሮቲን መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡

በተጨማሪም የተወሰኑ ምግቦች በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዴት እንደሚነኩ ለማወቅ glycemic index (GI) ን እንደ መሳሪያ እንዲጠቀሙ ይመክራል ፡፡ መረጃ ጠቋሚው ምግብን ከ 1 እስከ 100 ድረስ ይመድባል ፡፡ በጂአይአይ ላይ ከፍተኛ የሆኑ ምግቦች ፣ ለምሳሌ ብዙ የተቀናበሩ ካርቦሃይድሬት ያሉ ፣ የደም ስኳርዎን በፍጥነት ያሳድጋሉ ፡፡ እንደ ፋይበር ፣ በፕሮቲን እና በስብ የበለፀጉ ያሉ በጂአይአይ ሚዛን ላይ ዝቅተኛ ደረጃ ያላቸው ምግቦች ቀስ በቀስ ያድጋሉ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን . ዘ የአሜሪካ የስኳር በሽታ ማህበር ስለ ጂአይአይ እንዲሁም ለስኳር በሽታ ተስማሚ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን የበለጠ መረጃ ይሰጣል ፡፡

እንዲሁም የክፍል ቁጥጥርን ተግባራዊ ማድረግን አይርሱ። የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታት ወደ አነስተኛ ሳህን ለመቀየር እና ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር አንድ ሙሉ ብርጭቆ ውሃ ለመጠጥ ያስቡ ፡፡

3. የተወሰኑ ምግቦችን ያስወግዱ ፡፡

አመጋገብ በደም ውስጥ ባለው የግሉኮስ መጠን ላይ ትልቅ ተፅእኖ አለው እንዲሁም የተሳሳቱ ምግቦችን መመገብ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

የተመጣጠነ ስብ እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ይገድቡ ዶክተር ሃምዲ ፡፡ እንደ ፒዛ ፣ ሻንጣ እና ፓስታ ያሉ እንደ ነጭ ዱቄት የተሰራውን የተቀዳ ሥጋ እና ማንኛውንም ነገር እንዲሁም እንደ አይስ ክሬም ፣ ወተት ቸኮሌት እና ጭማቂ ያሉ ጣፋጭ ምግቦችን መጠቀምዎን ይቀንሱ ፡፡

ቅድመ የስኳር በሽታን ለመቀየር እየሰሩ ከሆነ ለማስወገድ ወይም ለመገደብ ሌሎች ምግቦች የተጠበሱ ምግቦችን ፣ ማንኛውንም ቅባታማ ይዘት ያላቸው እና ከፍተኛ ካሎሪ ያላቸው ፣ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን ያካትታሉ ፡፡

4. የፋይበር መጠንዎን ይጨምሩ ፡፡

የሚመገቡትን በየቀኑ የሚመገቡትን ፋይበር መጠን በአመጋገብ ውስጥ ማግኘት የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡

ብዙ ሰዎች በየቀኑ ከ 25 እስከ 30 ግራም የሚመገቡትን የምግብ ፋይበር አይወስዱም ሲሉ ሊጊ ትሬሲ ፣ የአመጋገብ ባለሙያው እና የስኳር በሽታ አስተማሪ የሆኑት በኢንዶክኖሎጂ ጥናት ማዕከል በምህረት ሜዲካል ሴንተር በባልቲሞር. የማይራቡ አትክልቶችን (አስፓራጉስ ፣ ባቄላ ፣ ካሮት እና ሌሎችም) ምሳ እና እራት ላይ እስከ ግማሽ ሰሃን ድረስ መጠጣቸውን ማሳደግ ግቡን ለማሳካት ትልቅ መንገድ ነው ፡፡

5. ትክክለኛዎቹን መጠጦች ይምረጡ ፡፡

ለቅድመ-ስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች በፍራፍሬዝ የተጫኑ ጣፋጭ መጠጦች በጣም መጥፎ ምርጫዎች ናቸው እና ከኢንሱሊን መቋቋም ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

ሶዳ ወይም ስኳር ያለው የቡና መጠጥ ከመጠጣት ይልቅ ሰውነትን በውኃ ፣ ጣፋጭ ባልሆነ ሻይ ወይም ለተጨማሪ ጣዕም ከፍራፍሬ ጋር የተቀላቀለ ውሃ ማጠጣት አበረታታለሁ ብሏል ፡፡

በትክክል እርጥበት መያዙም አስፈላጊ ነው. ጥናቶች የሚጠጡት የውሃ መጠን ሰውነትዎ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዴት እንደሚቆጣጠር ሚና ሊኖረው ይችላል ፡፡ በቂ ውሃ በማይጠጡበት ጊዜ በደም ፍሰትዎ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ይበልጥ የተከማቸ ሲሆን ይህም ወደ ከፍተኛ የስኳር መጠን ከፍ ያደርገዋል ፡፡

ብዙ ሰዎች በየቀኑ ከ 8-10 ኩባያ ውሃ መጠጣት አለባቸው (የበለጠ ሞቃት እና እርጥበት ከሆነ)።

6. መደበኛ የአካል እንቅስቃሴን ያቅፉ ፡፡

ምርምር ጤናማ ክብደት ባላቸው አዋቂዎችም ቢሆን ዝቅተኛ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ከፍ ካሉ የደም ስኳር መጠን ጋር የተቆራኙ መሆናቸውን አሳይቷል ፡፡

እርስዎ በሚወዱት እና በሚቀጥሉት ዓይነት እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲሳተፉ እመክራለሁ ትሬሲ ትናገራለች ፡፡ በፓርኩ ውስጥ በእግር መጓዝ ለእርስዎ አስደሳች ከሆነ ፣ ለእሱ ይሂዱ እና ከሶስት እስከ አምስት ቀናት ለተወሰነ ዓይነት እንቅስቃሴ ግብ ያድርጉ ፡፡

ሀምዲ የቅድመ የስኳር በሽታን ለመቀየር የተሻለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት የመለጠጥ ፣ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጥንካሬ ወይም የመቋቋም ስልጠናን ያካትታል ይላል ፡፡

መዘርጋት የደም ፍሰትን ያጠቃልላል ፣ የመገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴን ይጨምራል እንዲሁም የአካል ጉዳትን ይከላከላል ይላል ፡፡ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ መዋኘት ወይም ፈጣን የእግር ጉዞን ሊያካትት ይችላል ፣ ለልብ ጤንነት ጥሩ ነው እናም የጥንካሬ ስልጠና የጡንቻን ብዛት ከፍ ያደርገዋል ፡፡

በሳምንት እስከ 300 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመድረስ መሞከርን የሚመክር ቢሆንም ፣ በአንድ ጊዜ በ 10 ደቂቃዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ በመከፋፈል ያንን ማከናወን እንደሚቻል ይናገራል ፡፡

ሀምዲ እንደሚለው ከምሳ እና ከእራት በኋላ በእግር ጉዞ ያድርጉ እና የሚወዱትን የቴሌቪዥን ትርዒት ​​በሚመለከቱበት ጊዜ የመቋቋም ቡድኖችን ወይም ክብደቶችን ይጠቀሙ ፡፡ በየቀኑ ለ 66 ቀናት በየቀኑ እንቅስቃሴ ካደረጉ ልማድ እንደሚሆን በጥናት ተረጋግጧል ፡፡

7. በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከሐኪምዎ ጋር ይከታተሉ ፡፡

የቅድመ-ስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች በየዓመታዊ ምርመራዎቻቸው በዓመት አንድ ጊዜ የደም ስኳራቸውን ይመረምራሉ ፡፡ ቅድመ-የስኳር ህመም ካለብዎ የሚከተለውን ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡

• ዕድሜያቸው ከ 60 ዓመት በላይ ነው
• ከፍተኛ የሰውነት ሚዛን (BMI) ይኑርዎት
• የእርግዝና የስኳር በሽታ ታሪክ ይኑርዎት

ለአደጋ ተጋላጭ ለሆኑ ሕሙሞች ሐኪሞች ሜቲፎርኒን የተባለውን መድኃኒት ሊያዝዙ ይችላሉ ፣ ይህም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የአሜሪካ የስኳር ህመም ማህበር (ADA) ዕድሜያቸው ከ 45 ዓመት በላይ የሆኑ ሰዎች በየዓመቱ እንዲመረመሩ ይመክራል-በፍጥነት ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ወይም የስኳር በሽታ በቤተሰብ ታሪክ ውስጥ ላሉት ፡፡ በእርግጠኝነት የዘር እና የጎሳ ቡድኖች እንደ አፍሪካ አሜሪካኖች ፣ ሂስፓኒክ አሜሪካውያን ፣ ተወላጅ አሜሪካውያን እና እስያውያን አሜሪካውያን የስኳር በሽታ የመያዝ ዕድላቸው ሰፊ ነው ፡፡

8. በቂ እንቅልፍ ማግኘቱን ያረጋግጡ ፡፡

በጣም ትንሽ እንቅልፍ - በሌሊት ከሰባት ሰዓታት በታች እና ዝቅተኛ የእንቅልፍ ጥራት ሊጨምር ይችላል የኢንሱሊን መቋቋም .

ጥራት ያለው እንቅልፍ (ለሊት ከ 7.5-8 ሰዓታት) መተኛት ለጤና በጣም አስፈላጊ ነው ሲሉ ትሬሲ ተናግረዋል ፡፡ በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ አለመውሰድ በሰውነት ውስጥ የጭንቀት ሆርሞኖችን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም የደም ስኳር መጠን ከፍ እንዲል ያደርገዋል ፡፡

በሚቻልበት ጊዜ ባለሙያዎቹ መደበኛ የእንቅልፍ መርሃግብርን እንዲጠብቁ ይመክራሉ ፣ እንቅልፍ ማጣት ካለብዎ ወይም በማሽኮርመም የሚሰቃዩ ከሆነ (የእንቅልፍ አፕኒያ ምልክት ሊሆን ይችላል) እና ጥሩ የእንቅልፍ ንፅህናን እንዲለማመዱ ይመክራሉ ፡፡ ያ ማለት በመኝታ ክፍሉ ውስጥ የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች የሉም ፣ መኝታ ቤትዎን ጨለማ ፣ ቀዝቃዛ እና ጸጥ እንዲሉ ማድረግ እና ምሽት ላይ ምግብ አለመብላት ወይም አልኮል አለመጠጣት ፡፡

9. ጭንቀትዎን ይቀንሱ ፡፡

በአካላዊ ውጥረት ውስጥ ሲሆኑ የደም ውስጥ የስኳር መጠን ሊጨምር ይችላል ፡፡

የአእምሮ ጭንቀትን መቆጣጠር የክብደት መቀነስ እና ውጤታማ የግሉኮስ ቁጥጥር ቁልፍ አካል ነው ይላል ሃምዲ ፡፡ ዕለታዊ ጭንቀቶችን ለመቋቋም የሚረዳውን የመተንፈስ እና የመዝናናት ዘዴዎችን መለማመድ አስፈላጊ ነው ፡፡

አንዳንድ ሰዎች ዮጋ ጥሩ መድኃኒት ፣ ፀሎት ፣ ማሰላሰል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሆኖ ሲያገኙ ስለ ጭንቀትዎ ከቴራፒስት ወይም ከጓደኛዎ ጋር መነጋገር ወይም ከድጋፍ ቡድን ጋር (በመስመር ላይ ወይም በአካል) መቀላቀል የጭንቀት ደረጃዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

በጽናት እና የጤና እንክብካቤ ቡድንዎ ድጋፍ የስኳር በሽታዎችን ለመቀየር እና አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል በመንገድ ላይ መጀመር ይችላሉ ፡፡