ዋና >> ጤናማነት >> ከልብ-ጤናማ አመጋገብ እንዴት እንደሚጀመር (እና በጥብቅ)

ከልብ-ጤናማ አመጋገብ እንዴት እንደሚጀመር (እና በጥብቅ)

ጤናማነት

የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማዕከል (ሲዲሲ) እንዳመለከተው በአሜሪካ ውስጥ የልብና የደም ቁጥር ቁጥር 1 ለወንዶች እና ለሴቶች ገዳይ ነው ፡፡ ከዚህ በላይ ይከፍላል 859,000 ሰዎች ሞት በየአመቱ የአሜሪካ የልብ ማህበር (AHA) ዘግቧል ፡፡ እነዚያ ስታቲስቲክስ-ወይም ልብን ጤናማ-ጤናማ አመጋገብ ለእርስዎ ለምን ግድ ይላቸዋል?

እርስዎ ከሚያስቡት የበለጠ አደጋ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ስለ አራት አምስት% በአሜሪካ ውስጥ ካሉ አዋቂዎች ሁሉ ወይም 108 ሚሊዮን ሰዎች የደም ግፊት አላቸው ፡፡ ከፍተኛ የደም ግፊት ለልብ ህመም እና ለስትሮክ የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡ ከፍተኛ ኮሌስትሮል እንዲሁ ይሠራል ፡፡ የልብ ህመም ምን ያህል እንደሚሰራጭ ከተሰጠ ፣ ማንም ሰው የካርዲዮቫስኩላር ጤናን ችላ ለማለት በእውነት አቅም የለውም።

የልብ ጤና ባለሙያው ኒኮል ሃርኪን ፣ መስራች የሆኑት የልብ ሐኪሙ ኒውስ ሃርኪን ሁላችንም ልብ ውስጥ ከግምት ውስጥ መግባት በጣም አስፈላጊ ነው ሙሉ የልብ የልብ ህመም . አንዳንድ መቆጣጠሪያዎችን መልሶ ለማግኘት ከሚሻሉት መንገዶች አንዱ በየቀኑ በማቀዝቀዣዎ ፣ በጓዳዎ እና በሰውነትዎ ውስጥ የሚያስቀምጡትን በጥልቀት መመርመር ነው ፡፡ በአመጋገብ ዘይቤዎችዎ ላይ አንዳንድ አዎንታዊ ለውጦችን በማድረግ ለልብ ህመም ተጋላጭነትዎን እንዴት መቀነስ እንደሚችሉ ይወቁ።

የልብ-ጤናማ አመጋገብ ተብሎ የሚታሰበው ምንድነው?

በአጠቃላይ ፣ ልብ-ጤናማ የሆነ አመጋገብ በፍራፍሬ ፣ በአትክልቶች እና በሙሉ እህሎች ላይ የሚከብድ ነው - እንዲሁም በቀይ ሥጋ እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን እና የተመጣጠነ ስብ እና ትራንስ ቅባቶችን ይጨምራል ፡፡ ብዙውን ጊዜ በከፊል በሃይድሮጂን የተሞሉ ዘይቶችን በሚይዙ ምግቦች ውስጥ የሚገኙት ትራንስ ቅባቶች ዝቅተኛ ኮሌስትሮል ተብሎ የሚጠራውን ዝቅተኛ-ዝቅተኛ የሊፕሮፕሮቲን (LDL) መጠንዎን ከፍ ያደርጉና ኤች.ዲ.ኤል ወይም ጥሩ ኮሌስትሮልዎን ይቀንሳሉ ፡፡

ከዚህ በፊት ሰምተውታል ፣ ግን ይሠራል ፣ ይላል ጆን ፒ ኩክ ፣ ኤምዲ ፣ ፒኤች. በቴክሳስ ሜዲካል ሴንተር ውስጥ በሂውስተን ሜቶዲስት ሆስፒታል ውስጥ የልብና የደም ሥር ሳይንስ ክፍል ፕሮፌሰር እና የሳይንስ አማካሪ የቦርድ አባል ፡፡ የሰው^ን .

በመጀመሪያ ፣ የበለጠ መብላት የሚፈልጓቸውን ምግቦች ያስቡ። የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በሚመርጡበት ጊዜ በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ እንደ አትክልት ፣ ባቄላ እና ዓሳ ያሉ ንጥረ ነገሮችን የሚጠይቁ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

በሰውነት ውስጥ እብጠትን ስለሚቀንሱ እና የልብ ችግርን ለመከላከል ስለሚረዱ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ምግቦችን ይምረጡ ፣ የተመዘገበው የምግብ ባለሙያ እና የምግብ ባለሙያው ባንሳሪ አቻሪያ ፣ የምግብ ሎቭ ዶት ኮም አክለው ተናግረዋል ፡፡ ከፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ጋር በጣም የተሻሉ ምግቦች ማንኛውንም ዓይነት ቤሪዎችን በተለይም ብሉቤሪዎችን ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን ፣ የሎሚ ፍራፍሬዎችን እና አቮካዶዎችን ያጠቃልላሉ ፡፡

አሁን እርስዎ ሊገድቧቸው ወይም ምናልባትም ሊያስወግዷቸው የሚፈልጓቸውን ምግቦች እንመርምር ፡፡

በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠንን በተለይም የ LDL ኮሌስትሮልዎን ከፍ ሊያደርጉ ስለሚችሉ በተመጣጣኝ ስብ ውስጥ የበለፀጉ ምግቦች ዝርዝር ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ ይህ ከእንስሳት ምርቶች የሚመጡ ብዙ ምግቦችን ያጠቃልላል ፡፡ ስጋ እና ሙሉ ቅባት ያለው ወተት ያስቡ ፡፡ ያ የተሻሻሉ ስጋዎችን ፣ የከብት ሥጋን ፣ የአሳማ ሥጋን ፣ ሙሉ የስብ አይብ እና ቅቤን ያጠቃልላል ፡፡ ሆኖም ፣ እሱ በተጨማሪ ብዙ የተጠበሱ ምግቦችን ፣ የተጋገረ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦችን ያካትታል ፡፡

ይህን ካላደረጉ ፣ ምግብ ከመግዛትዎ በፊት በምግብ ውስጥ ምን ያህል የተመጣጠነ ስብ እንዳለ ለማወቅ አሁንም በሸቀጣሸቀጥ ሱቆች ውስጥ ሲሆኑ የአመጋገብ እውነታዎችን መለያዎች ማንበብ ይጀምሩ። ኤኤችኤው ከጠቅላላው የካሎሪ መጠንዎ ውስጥ 5% ወይም 6% ያህል የተመጣጠነ የስብ መጠንን ለመገደብ ይመክራል ፡፡ ከ 2,000 ካሎሪ ዕለታዊ የመመገቢያ ዕቅድ ጋር የሚጣበቁ ከሆነ በየቀኑ ወደ 13 ግራም ያህል የተመጣጠነ ስብ ይሠራል ፡፡

አንድ ጉርሻ ይኸውልዎት-ልብን ጤናማ ምግብ መመገብም ጤናማ የሰውነት ክብደት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል ፡፡ ያ በተራው ሊረዳዎት ይችላል የልብ በሽታ የመያዝ አደጋዎን የበለጠ ለመቀነስ .

ለመሞከር 2 ምርጥ የልብ ምግቦች

ሊሞክሯቸው ከሚችሏቸው ሁለት ምርጥ ምግቦች መካከል የሜዲትራንያን ምግብ እና የ “ዳሽ ምግብ” ናቸው ፡፡ ስለ ሁለቱም ማወቅ ያለብዎት እዚህ አለ።

የሜዲትራኒያን አመጋገብ

የሜዲትራንያን የመመገቢያ እቅድ ለልብ-ጤናማ አመጋገብ የ AHA ምክሮችን በማሟላት እና በርካታ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል የቅድመ የስኳር በሽታን ለመቀልበስ እንኳን ይረዳል . ይህንን የመመገቢያ ዕቅድን በሚከተሉበት ጊዜ ብዙ ንጥረ ነገሮችን የበለፀጉ ፣ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን በመመገብ ላይ ያተኩራሉ ፡፡ ያ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ሙሉ እህልን ፣ ባቄላዎችን ፣ ለውዝ እና ዘሮችን ያጠቃልላል ፡፡ በተጨማሪም በቅቤ ምትክ የወይራ ዘይትን እንዲጠቀሙ እና እንደ ዓሳ እና ዶሮ ካሉ ዝቅተኛ እና መካከለኛ መጠን ያላቸው ረቂቅ ፕሮቲን እና ዝቅተኛ ስብ ወይም ስብ የሌለባቸው የወተት ተዋጽኦዎችን (ከሙሉ ስብ አቻዎቻቸው ፋንታ) ጋር እንዲጣበቁ ይመክራል ፡፡

DASH አመጋገብ

ኤኤችኤው ደግሞ እስከ እስከ አንድ አውራ ጣት ይሰጣል DASH አመጋገብ . ዳሽ የደም ግፊትን ለማስቆም የአመጋገብ አቀራረቦችን ያመለክታል ፡፡ ይህ እቅድ በተጨማሪ አነስተኛ መጠን ያላቸው ዝቅተኛ ስብ እና ቅባት-አልባ ወተት ፣ ዓሳ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ለውዝ እና የአትክልት ዘይቶችን በመጠቀም ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ሙሉ እህልን ያጎላል ፡፡ እንዲሁም የተትረፈረፈ እና ትራንስ ቅባቶችን መቀነስ ይፈልጋሉ ፡፡ በ AHA መሠረት ይህ አመጋገብ በአጠቃላይ ከሜዲትራኒያን ምግብ የበለጠ ከሚያስፈልገው በላይ ስጋ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ይሰጣል ፡፡ የዚህ አመጋገብ ሌላ መለያ ምልክት የእሱ ነው ወደ ጨው መቅረብ : - በየቀኑ የሶዲየም መጠንዎን ከ 2300 mg በታች እና በጥሩ ሁኔታ እስከ 1500 mg ወይም ከዚያ በታች ለማቆየት ዓላማ ማድረግ አለብዎት።

እነዚህ አመጋገቦች ለልብዎ የሚጠቅሙበት አንድ ለየት ያለ መንገድ እነሱ የምግብ ናይትሬትን የያዙ ምግቦችን አፅንዖት ይሰጣሉ ይላሉ ዶክተር ኩክ ፡፡ እንደዚህ ያለ ምርምር የ 2015 ጥናት በመጽሔቱ ውስጥ የደም ግፊት ፣ የምግብ ናይትሬት የደም ግፊትን ለመቀነስ እንደሚረዳ ይጠቁማል ፡፡ እንዴት? ሰውነትዎ ይህንን ንጥረ ነገር ወደ ናይትሪክ ኦክሳይድ ይለውጠዋል ፣ ይህም ቫሶዲለተር ነው። በሌላ አገላለጽ እነዚህ ምግቦች የደም ሥሮችዎ ክፍት እንዲሆኑ እና ደማቸውም በእነሱ በኩል በቀላሉ እንዲፈስ ለማድረግ እየረዱ ናቸው ፡፡

እንደ ቢት ፣ ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶች ፣ ሲትረስ ምግቦች እና ለውዝ እና ዘሮች ያሉ ምግቦች ሰውነትዎ ወደ ናይትሪክ ኦክሳይድ ሊለውጠው በሚችል የአመጋገብ ናይትሬት ከፍተኛ ነው ፡፡ የደም ሥሮችዎን ጤናማ ማድረጋቸው ተላላፊ በሽታዎችን ለማሸነፍም ይረዳዎታል ብለዋል ዶክተር ኩክ ፡፡

ከልብ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ ጋር እንዴት መጣበቅ እንደሚቻል

ዶ / ር ኩክ እንደሚሉት አብዛኛውን ጊዜ ልብን ጤናማ አመጋገብ ለመመገብ ያለመ ነው ፡፡ ብዙ አትክልቶችን ይመገቡ ፣ ብዙ ዓሳዎችን ይበሉ እና በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ-በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ - እርስዎም ጤናማ ይሆናሉ።

ነገር ግን በዓለም ውስጥ ሁሉም መልካም ዓላማዎች ቢኖሯቸውም ከልብ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ ጋር መጣበቅ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡ ለውጦችን ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል ፣ ግን በአንድ ጊዜ አጠቃላይ ምግብዎን ማሻሻል በጣም ከባድ ይመስላል። እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ከእነሱ ጋር መጣበቅ እንደማይችሉ ይጨነቃሉ።

በትንሽ ለውጦች ይጀምሩ

በእውነቱ መላውን ምግብዎን በአንድ ጊዜ ማሻሻል አያስፈልግዎትም። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ባይሆን የተሻለ ሊሆን ይችላል ፡፡ ትናንሽ ደረጃዎችን ያስቡ ፡፡ ጥቂት አዎንታዊ ለውጦችን በተሳካ ሁኔታ ማከናወን ቃናውን ሊያቀና እና እንዲቀጥሉ ሊያነሳሳ ይችላል።

እኔ ሁል ጊዜ ሰዎችን ባሉበት እገናኛለሁ ፣ ስለሆነም በትንሽ መጀመር እና በቀላሉ ሊገኙ የሚችሉትን እነዚህን ጥቃቅን ለውጦች ማድረግ ቁልፍ ይመስለኛል ይላሉ ዶክተር ሃርኪን ፡፡

በሳምንት አንድ የቬጀቴሪያን ምግብ በማስተዋወቅ መጀመር ይችላሉ ፡፡ አዲስ ምግብ ወይም ወደ አንድ ተወዳጅ ምግብ መለወጥ ሊሆን ይችላል። ለምሳሌ ፣ ማክሰኞ ማታ ታኮዎችዎ ውስጥ ቀይ ሥጋን በጥቁር ባቄላ ወይም ምስር መተካት ይችላሉ ፡፡ አነስተኛ ፣ ግን ትርጉም ያላቸው ምሳሌዎች የሆኑ ጥቂት ሌሎች ቀላል ደረጃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

ለልብ ጤናማ የወይራ ዘይት ቅቤን መነገድ
ለሙሉ እህል ስሪቶች ነጭውን ሩዝ ወይም ፓስታ መለዋወጥ
ከነጭ ዳቦ ይልቅ ሙሉ እህል ዳቦ መጠቀም
ከፍተኛ ቅባት ያለው ወተት ወይም እርጎ በአነስተኛ ቅባት የወተት ተዋጽኦዎች መተካት
አነስተኛ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ የመያዝ አደጋ ጋር ተያይዘው ከሚሰጡት ዋልኖዎች ጋር መክሰስ ብስኩቶችን መተካት
በኦሜጋ -3 ዎቹ የበለፀገ ዓሳ ለመብላት ይምረጡ

ቀስ በቀስ የበለጠ አዎንታዊ ለውጦችን ያካተቱ

ለመጀመር ሁለት ጥቃቅን ለውጦችን ካደረጉ በኋላ ስለራስዎ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል እናም እርስዎ ማድረግ እንደቻሉ ይገነዘባሉ ዶክተር ሃርኪን ፡፡

በጥቂት ተጨማሪ ለውጦች ውስጥ መጨመር ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው። ለልብ-ጤናማ ምግቦች በጥቂቶች በተሞከሩ እና በእውነተኛ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ላይ ከተመኩ አዲስ ምግብን ያስተዋውቁ ወይም በየሳምንቱ አዲስ የምግብ አሰራርን ይሞክሩ ፡፡

ከተንሸራተቱ እራስዎን ይቅር ይበሉ

አልፎ አልፎ ከልብዎ ጤናማ የአመጋገብ ዘይቤ መነሳት ይኖርዎታል ፣ እና ያ መልካም ነው። ዶ / ር ኩክ እንዳስታወቁት እያንዳንዱ ሰው ከጊዜ ወደ ጊዜ ይፈተናል ፡፡

ማድረግ አስፈላጊው ነገር እውቅና መስጠት እና መቀጠል ነው ፡፡ ለራስዎ የተወሰነ ፀጋን ይስጡ እና በማንኛውም ስህተት ተብዬዎች ላይ አያተኩሩ ፡፡

መድሃኒቶችዎን በአግባቡ መውሰድዎን አይርሱ

የልብ-ጤናማ አመጋገብ መብላት በእርግጠኝነት በትክክለኛው አቅጣጫ አንድ እርምጃ ነው ፣ ግን ስለ መድኃኒቶችዎ ትኩረት መስጠት ይፈልጋሉ ፡፡ በመጀመሪያ ከጤና አጠባበቅ አቅራቢዎ ጋር ሳይወያዩ የልብ ሐኪምዎ ያዘዘውን ማንኛውንም መድሃኒት መውሰድዎን አያቁሙ ፡፡

የልብ ህመም ካለብዎ አኗኗር ለመድኃኒቶችዎ ምትክ አይደለም ፣ ዶክተር ሃርኪን ፡፡ መጠኑን በእርግጠኝነት መቀነስ ወይም የተወሰኑ መድኃኒቶችን ማቆም የምንችልባቸው አንዳንድ ሁኔታዎች አሉ ፡፡ ግን ያ ሁልጊዜ በሀኪምዎ ቁጥጥር ስር መከናወን አለበት ፡፡

የልብ በሽታ ካለብዎ ወይም ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ከፍ የሚያደርግ ሁኔታ ካለዎት ለበሽታዎ አንድ ወይም ከዚያ በላይ የመድኃኒት አይነቶች ሊወስዱ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከፍተኛ ኮሌስትሮል ካለዎት የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ መድሃኒት እየወሰዱ ሊሆን ይችላል ፣ ምናልባት ሀ እስቲን እንደ አበዳሪ ወይም Crestor .

ሊወስዷቸው የሚችሏቸው ሌሎች መድሃኒቶች የሚከተሉትን ወይም አንዱን የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ