በሕይወት ሁኔታ ውስጥ ሲሆኑ እንዴት መተኛት እንደሚችሉ

ጤናማነት

እንቅልፍ ማጣት ምንድነው? | የእንቅልፍ መንስኤዎች | የኮሮቫይረስ ጭንቀት | የእንቅልፍ ችግሮች ጤናዎን እንዴት እንደሚነኩ | የእንቅልፍ መድሃኒቶች

አህህ ፣ ያ ጭንቅላቱ ትራሱን ከመታው ብዙም ሳይቆይ ወደ መተኛት የመሄድ ስሜት። በእውነቱ ህልሞች የተሠሩባቸው ዕቃዎች ናቸው. ግን ፣ እንቅልፍ መተኛት የማይቻል ሆኖ ሲሰማው - እና ምንም ቁጥር ያላቸው በጎች ወደ ሰላማዊ እንቅልፍ የሚስቡዎት - ይህ የቅ willት ነገሮች ናቸው። በእንቅልፍ ላይ ችግር መኖሩ ወደ ሁሉም ዓይነት ጭንቀቶች ሊያመራ ይችላል ፣ እና ጭንቀት ማንኛውንም ሹተይን ለማግኘት ከባድ ያደርገዋል። እንቅልፍ ማጣት ፣ በተለይም በጭንቀት በሚከሰትበት ጊዜ አዙሪት ሊሆን ይችላል ፡፡ በአሁኑ ጊዜ መላው ዓለም አንድ የጋራ የጭንቀት ምንጭ አለው-ዓለም አቀፍ ወረርሽኝ ፡፡ እድሉ በተወሰነ ደረጃ የኮሮናቫይረስ ጭንቀት አጋጥሞዎታል ፣ ግን በተላላፊ በሽታዎች ላይ ያለው ጭንቀት በሌሊት ንቁ የመሆን እድልን ሊጨምር ይችላል?

እንቅልፍ ማጣት ምንድነው?

እንቅልፍ ማጣት የእንቅልፍ ችግር ሲሆን በእንቅልፍ ወይም በእንቅልፍ ላለመተኛት የሚቸግር ነው ፡፡ እሱ ቶሎ ቶሎ ከእንቅልፍዎ መነሳት እና ወደ አልጋው መመለስ አለመቻል ወይም የማገገሚያ እንቅልፍ ማጣትንም ሊያካትት ይችላል። በሌላ አገላለጽ በጠዋቱ እንዲጮህ የሚያደርግዎት የመወርወር እና የማዞር ዓይነት ነው ፡፡ መተኛት በሚኖርበት ጊዜ ከእንቅልፍ ማጣት ጋር ከተጋለጡ እድሉ ፣ የቀን ሥራዎ ተጎድቷል ፡፡

ማታ ማታ መተኛት ለምን ይቸግረኛል?

እንቅልፍ ማጣት ብዙ ምክንያቶች አሉ ፡፡ የሰርከስዎን ምት የሚረብሽ የጊዜ ሰሌዳ ለውጥ ወይም ከጉዞ ጋር የተዛመደ ጄትላግ ሊሆን ይችላል። ወይም ፣ ምሽት ላይ አንድ ትልቅ ምግብ እንደ መብላት የመሰለ ቀላል ነገር ፡፡ ብዙዎች በቀን ውስጥ በጣም ትንሽ ወይም ከመጠን በላይ የአካል እንቅስቃሴ መተኛት ችግር እንደሆነ ይናገራሉ። ከመተኛቱ በፊት የሚጠጉ ስክሪኖችን መጠቀም እና ብሩህ ወይም ከመጠን በላይ ሞቃት የሆነ የእንቅልፍ አካባቢ መኖሩ እንዲሁ ከመረጋጋት ጋር ተያይዘዋል ፡፡

በጭንቅላትዎ ውስጥ በሚሽከረከሩ ሀሳቦች ማታ ማታ ከእንቅልፍዎ ጋር ተኝተው የሚያዩ ከሆነ እንቅልፍ ማጣትዎ ከጭንቀት ወይም ከጭንቀት ጋር የተያያዘ መሆኑን ጥሩ ምልክት ነው ፡፡ እንደ መንቀሳቀስ ፣ መፋታት ፣ የምወደው ሰው መሞት ወይም ሌላው ቀርቶ በዓለም ዙሪያ እየተስፋፋ ያለው ልብ ወለድ የኮሮናቫይረስ ችግር ያሉ የሥራ ፣ የትምህርት ቤት ፣ የገንዘብ ወይም የግንኙነት ሥጋቶች እንቅልፍ ማጣት የሌሊት እንቅልፍ ሊያስነሱ ይችላሉ ፡፡

የኮሮቫይረስ ጭንቀት ወደ እንቅልፍ ማጣት ሊያመራ ይችላል?

ጭንቀት በእንቅልፍ ላይ ችግር ሊያስከትል እና ወደ እንቅልፍ ማጣት ሊያመራ ይችላል ሲል ያስረዳል ኒና ሪጊንስ , ኤም.ዲ., ፒኤች., በካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ ሳን ፍራንሲስኮ ውስጥ የነርቭ ሕክምና ተባባሪ ፕሮፌሰር. ጭንቀትዎ ወደ እንቅልፍ ችግሮች እያመራዎት እንደሆነ ካሳሰበዎት ጭንቀትዎን ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር መፍታት አለብዎት ፡፡

እንዲሁም ወደ ተበታተነ እንቅልፍ ሊያመራ ይችላል - ማለትም ፣ በሌሊት ብዙ ጊዜ ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ። በኮሮቫይረስ ወረርሽኝ ወቅት ብዙ ሰዎች የሚረብሹ ወይም ግልጽ ሕልሞችን ሪፖርት አድርገዋል ፡፡ ጭንቀት ቅ nightትን ሊያስነሳ ቢችልም ፣ እነዚህ በአርኤም (በህልም) እንቅልፍ ወቅት በተደጋጋሚ በመነቃቃታቸው ምክንያት ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ይህም ሕልሞቻችሁን የማስታወስ ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፣ እገዛ መመሪያ .

የ “COVID-19” ወረርሽኝ በዓለም ላይ ከፍተኛ ጭንቀት የሚያስከትል በመሆኑ ከፍተኛ የስነልቦና ፣ የአካል ፣ የማኅበራዊ እና የገንዘብ ችግሮች ስለሚፈጥር በራሱ ወይም እንደ የስሜት መቃወስ ከፍተኛ የእንቅልፍ መዛባት ሊያስከትል ይችላል ይላል ስቬትላና ብሊitsቴይን ፣ ኤም.ዲ. ፣ ዳይሬክተር ዲሳቶቶኒያ ክሊኒክ , እና በቡፋሎ ጃኮብስ ሜዲካል ትምህርት ቤት በዩኒቨርሲቲ ውስጥ የነርቭ ሕክምና ክሊኒክ ረዳት ፕሮፌሰር. ዶ / ር ብሊትስቲን እንዲሁ እንቅልፍ ማጣት ወደ ድብርት እና ጭንቀት ሊያመራም እንደሚችል ልብ ይሏል - ይህ የሁለት መንገድ ጎዳና ነው ፡፡

አጭጮርዲንግ ቶ አንድ ጥናት በቻይና የ COVID-19 ን ተፅእኖ በመመርመር ፣ በኮሮናቫይረስ ጭንቀት ምክንያት የእንቅልፍ ችግሮች በሰማይ ተወርውረዋል ፣ ጭንቀት ፣ ከፍተኛ ጭንቀት እና ድብርት እንዲሁ በከፍተኛ ሁኔታ ጨምረዋል ፡፡ በሁቤይ አውራጃ ለሚኖሩ ፣ የበሽታው ወረርሽኝ ማዕከል ለነበረ እና በ COVID-19 ወቅት በግንባር ቀደምትነት የሚሰሩ ሰዎች ፣ እንቅልፍ ማጣት የተዘገበባቸው አጋጣሚዎች ይበልጥ የከፋ ነበሩ ፡፡ ጥናቱ እንዳመለከተው በተላላፊ ወረርሽኝ ከፍተኛ ሰዎች ወቅት በክሊኒካዊ እንቅልፍ ማጣት ውስጥ 37% ጭማሪ ማሳየታቸውን ሪፖርቱ አመልክቷል ፡፡

እንቅልፍ ማጣት በጤንነትዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል?

በእንቅልፍ ላይ ችግር ሲያጋጥምዎ በስሜትዎ ላይ ብቻ ተጽዕኖ አያሳድርም ፡፡ እንቅልፍ ማጣት በተለመደው ጉንፋንም ይሁን በ COVID-19 በሚዞረው በማንኛውም ቫይረስ በበሽታው የመያዝ ተጋላጭ ያደርግልዎታል እንዲሁም ከታመሙ ለማገገም የበለጠ ከባድ ያደርገዋል ፡፡ በሚተኙበት ጊዜ በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ ሳይቶኪኖችን ያስወጣል ፡፡ እነዚህ ፕሮቲኖች እንቅልፍን ለማራመድ ይረዳሉ ነገር ግን ኢንፌክሽንን እና እብጠትን ለመቋቋም ይረዳሉ ፡፡ አነስተኛ እንቅልፍ ሲወስዱ ሰውነትዎ አነስተኛ ውጤት ያስገኛል ፣ ይህም በሽታ የመከላከል አቅምን የሚነካ ነው ማዮ ክሊኒክ .

እንቅልፍ ማጣትዎ ሥር የሰደደ ከሆነ እንደ የመኪና አደጋዎች ላሉት አደገኛ ክስተቶች የበለጠ እንዲጋለጡ ያደርግዎታል ፡፡ ወይም ፣ ይጨምሩ ለከባድ ሁኔታዎች ተጋላጭነት እንደ የደም ግፊት ፣ የስኳር በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ድብርት ፣ የልብ ድካም እና የደም ቧንቧ በሌላ አገላለጽ የእንቅልፍ እጦት የጤና ችግሮችን ከማስከተሉ በፊት የሰውነትዎ ፍላጎቶችን ለማግኘት የሚረዱ እርምጃዎችን መውሰድ አስፈላጊ ነው ፡፡

የእንቅልፍ ችግርዬን እንዴት ማስተካከል እችላለሁ?

ታካሚዎቻችን እንዲለማመዱ የምንሰጠው የእንቅልፍ ንፅህና የመጀመሪያ እርምጃ ነው ይላሉ ዶክተር ብሊትሸት ፡፡ ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ መድሃኒቶች ሊያካትት ይችላል

1. ማያ ገጾችዎን በማጥፋት ላይ ከመተኛቱ በፊት. አንድ ቆይቷል በማያ ገጽ-ሰዓት መጨመር በወረርሽኙ ወቅት ስለዚህ ይህ ከመቼውም ጊዜ ይበልጥ አስፈላጊ ነው ፡፡
2. በድርጊት የተሞሉ ፊልሞችን ፣ አስፈሪ ፊልሞችን ወይም ዜና ከመተኛቱ በፊት ማስወገድ - በተለይ ከ COVID ጋር የተያያዙ ዜናዎች! በሌላ አገላለጽ ምሽት ላይ ጭንቀትን ሊያስነሳ ከሚችል አስጨናቂ ይዘት ይራቁ ፡፡
3. በመሞከር ላይ የመዝናኛ ዘዴዎች እና የጭንቀት ስሜቶችን ለማስታገስ በአልጋ ላይ የመተንፈስ ልምዶች ፡፡
4. ማረጋገጥ በተመሳሳይ ሰዓት ተኝተው ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ ፣ ቤትዎ ቢቆዩም በወረርሽኙ ወቅት የንቃት ጊዜያት አስፈላጊው የጠዋት መጓጓዣ ሳይኖር በኋላ እና በኋላ ሊንሸራተት ይችላል ፡፡ ለመተኛት እና ከእንቅልፍዎ የሚነሱበትን ጊዜ መለወጥ የሰውነትዎን ውስጣዊ ሰዓት ሊረብሽ ይችላል ፣ እናም እንቅልፍን ለመጀመር ከባድ ያደርገዋል።
5. ከመተኛቱ በፊት ትላልቅ ምግቦችን መቀነስ ፡፡ ብዙ ሰዎች ስለሆኑ COVID-19 ን ማግኘት የተለመደ ቀልድ ሆኗል ጭንቀት-መብላት ወይም መክሰስ በወረርሽኙ ወቅት የበለጠ። በምቾት ምግብ ውስጥ የሚሳተፉ ከሆነ ፣ ቀኑ ገና ማለዳ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡
6. ምሽት ከአልኮል መጠጣት። ውጥረት አልኮል ያለአግባብ የመጠቀም እድልን ይጨምራል ፣ እና አንድ ነጠላ ኬር የዳሰሳ ጥናት ያንን አሳይቷል መልስ ሰጪዎች 10% COVID-19 በአሜሪካን መሰራጨት ከጀመረበት ጊዜ አንስቶ የበለጠ ይጠጡ ነበር የድካም ስሜት እና ዘና ያለ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን ጥራት ያለው እንቅልፍን ያደናቅፋል።

እነዚህ የአኗኗር ዘይቤ ማሻሻያዎች በእንቅልፍ ችግሮች ላይ የማይረዱ ከሆነ ዶ / ር ሪጊንስ ለኮሮናቫይረስ ጭንቀት ወይም ለሜላቶኒን ማሟያ እንደ እንቅልፍ ድጋፍ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ቴራፒ (CBT) ይመክራሉ ፡፡

• ሲቲቲ የሚለው የስነልቦና ሕክምና ዓይነት ነው ጥናቶች ያሳያሉ እንቅልፍ ማጣት ውጤታማ ህክምና ነው ፡፡ እሱ የሚያተኩረው ሀሳቦችዎን ፣ አመለካከቶችዎን እና እምነቶችዎን በመለወጥ የሕይወትዎን ጥራት በማሻሻል ላይ ነው ፡፡ የተለያዩ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህርይ ቴራፒ ለእንቅልፍ ማጣት ውጤታማ ህክምና ነው ፡፡
• ሜላቶኒን በተፈጥሮ በሰውነትዎ ውስጥ ይከሰታል ፣ ግን ሀ የሜላቶኒን ተጨማሪ ምግብ እንቅልፍ ከመተኛቱ ወይም ከእንቅልፍዎ ጋር ችግር በሚፈጥሩበት ጊዜ ከመተኛቱ በፊት ሁለት ሰዓት ያህል ሊወስድ ይችላል ፡፡ ሜላቶኒን ለእንቅልፍም ሆነ ለራስ ምታት ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ዶክተር ሪጊንስ ያስረዳሉ ፡፡ ሜላቶኒን በርካታ ተግባራት አሉት ፣ አንዱ አስፈላጊ ተግባሩ የእንቅልፍ ጊዜን የሚቆጣጠር ነው ፡፡

ተዛማጅ: ትክክለኛውን የሜላቶኒን መጠን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

እነዚህን ሁሉ ስልቶች ከሞከሩ እና እንደነበሩ አሁንም ተኝቶ ለመተኛት ችግር ፣ ተኝቶ በመቆየቱ ወይም ሳይታደስ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ለማነጋገር ጊዜው አሁን ነው ፡፡ ወደ ቢሮው መግባት ባይችሉም እንኳ ቴሌሄልዝ [የህክምና ባለሙያው] እጅግ በጣም ጥሩ የእንቅልፍ ታሪክ እንዲያገኙ እና አስተዋፅዖ የሚያበረክቱ እና የሚያነቃቁ ነገሮችን እንዲፈታ ያስችላቸዋል ብለዋል ዶ / ር ሪጊንስ የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተርንም እንዲያስቀምጡ ይመክራሉ ፡፡

በአካልም ይሁን በመስመር ላይ ፣ በጤንነትዎ ላይ ተጽዕኖ ማሳደር ከመጀመሩ በፊት ፣ ለማረፍ የሚፈልጉትን እርዳታ ያግኙ።