ዛሬ ማታ በተሻለ ለመተኛት 23 መንገዶች

ጤናማነት

ትራስዎን ይያዙ-ማርች 13 ነው የዓለም የእንቅልፍ ቀን ፣ ስለ ጥሩ ምሽት እረፍት አስፈላጊ አስፈላጊነት ግንዛቤን ለማሳደግ የተፈጠረው ዓመታዊ ዓለም አቀፍ የጤና ዝግጅት ፡፡

ከአዋቂዎች ሁሉ ከአንድ ሦስተኛ በላይ የሚሆኑት በአንድ ሌሊት ከሚመከረው ከሰባት ሰዓት እንቅልፍ በታች ናቸው የአሜሪካ የእንቅልፍ ማህበር (ኤስኤ) . ያ እንቅልፍ ማጣት በእንቅልፍ መንዳት ምክንያት የሚከሰቱትን ጨምሮ ለሁሉም ዓይነት አደጋዎች አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡ ሁሉም እንዲነቃ የሚያደርጋቸው ምንድን ነው?

እንቅልፍ ብዙውን ጊዜ በአኗኗር ፍላጎቶች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ሙያዊ እና ማህበራዊ ኃላፊነቶችን ጨምሮ ብራንደን አር ፒተርስ ፣ ኤም.ዲ. , FAASM, የእንቅልፍ ሐኪም በቨርጂኒያ ሜሶን ሜዲካል ሴንተር እና ደራሲ በእንቅልፍ ማጣት ይተኛሉ . ገደብ የለሽ መዝናኛ መምጣቱ እንቅልፍንም ያዳክም ይሆናል ፡፡ በተጨማሪም የእንቅልፍ መዛባት የተለመዱ እና በተለምዶ የሚታለፉ ናቸው ፡፡ እንደ እውነቱ ከሆነ በአሜሪካ ውስጥ ከ 50 እስከ 70 ሚሊዮን የሚሆኑ አዋቂዎች የእንቅልፍ ችግር አለባቸው ሲል ኤ.ኤ.ኤ.ኤ.

በተሻለ ሁኔታ እንዴት መተኛት እንደሚችሉ ካሰቡ የመጀመሪያው እርምጃ የእረፍት የሌሊትዎን መንስኤ ማወቅ ነው።

ለምን ማታ መተኛት አልችልም?

ከ 80 በላይ የሚሆኑ የእንቅልፍ ችግሮች አሉ ፣ እንደሚለው MedlinePlus ፣ በብሔራዊ የመድኃኒት ቤተ መጻሕፍት የሚመራ የመስመር ላይ የጤና ሀብት። ጥቂቶቹ ዋና ዋና የእንቅልፍ ሁኔታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እንቅልፍ ማጣት እንደ መተኛት ወይም እንደ መተኛት ችግር የተተወ ፣ እንቅልፍ ማጣት በጣም የተለመደ የተለየ የእንቅልፍ መዛባት ነው ፡፡ 30 በመቶ የሚሆኑት አሜሪካውያን የአጭር ጊዜ እንቅልፍ እንደሌላቸው ሪፖርት ሲያደርጉ 10% ደግሞ ሥር የሰደደ ችግር እንዳለባቸው ሪፖርት አድርገዋል ፡፡ ወደ ድካም ፣ ትኩረትን አለመሰብሰብ ፣ የስሜት መቃወስ እና ዝቅተኛ ምርታማነትን ያስከትላል ይላል ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን .
• የእንቅልፍ አፕኒያ ከ 22 ሚሊዮን በላይ አሜሪካውያን የእንቅልፍ አፕኒያ እንዳላቸው በ የአሜሪካ የእንቅልፍ ሁኔታ ማህበር . በሚተኛበት ጊዜ በአጭሩ መተንፈስዎን የሚያቆሙበት አስጊ ሁኔታ ነው ፣ አንዳንድ ጊዜ የላይኛው የመተንፈሻ ቱቦ ውስጥ በመዘጋቱ ምክንያት ፡፡ የተለመዱ ምልክቶች በእንቅልፍ ወቅት ጮክ ማሾርን እና አየርን ማጉደል ያካትታሉ ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ወደ ቀን ድካም ያስከትላል ፡፡
• እረፍት የሌለው የእግር ህመም ይህ የነርቭ ሥርዓት መዛባት በእንቅልፍ ወቅት እግሮችዎን ለማንቀሳቀስ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ፍላጎት ይፈጥራል ፡፡ ምልክቶቹ ብዙውን ጊዜ የሚከሰቱት ከመተኛታቸው በፊት ባሉት ሰዓታት ምሽት እና ምናልባትም ረዘም ላለ ጊዜ በተረጋጋ ባህሪ (እንደ ረጅም የመኪና ጉዞ) ፡፡
• በአውሮፕላን ከመጓዝ የሚመጣ ድካም: አዲስ የጊዜ ሰቅ ከደረሱ በኋላ የውስጥ ሰዓትዎ (ወይም የሰርከስ ምት) ሲረበሽ ለሚከሰት ለዚህ ጊዜያዊ የእንቅልፍ ችግር ተጓ Traች እንግዳ አይደሉም ፡፡
• ሃይፐርሞኒያ ናርኮሌፕሲ እጅግ በጣም የታወቀ የሕመም ስሜት ነው ፣ ከመጠን በላይ የቀን እንቅልፍን የሚያካትት የእንቅልፍ መዛባት። ይህ መታወክ እንደ ሥራ ላይ ያሉ ወይም በሚያሽከረክሩበት ጊዜ እንደ ተገቢ ባልሆኑ ጊዜያት እንዲተኙ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ሌሎች የተለመዱ ጉዳዮች የእንቅልፍ መንሸራትን ፣ እንቅልፍ መብላትን ፣ የሌሊት ሽብርን እና ሌሎችንም ያካትታሉ ፡፡

በ 23 እርከኖች ውስጥ የተሻለ እንቅልፍ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

መልካሙ ዜና እርስዎ ነዎት ይችላል በእነዚህ ቀላል ምክሮች ጤናማ የመኝታ ጊዜ ልምዶችን በማዳበር ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ ፡፡

1. ከእንቅልፍ መርሃግብር ጋር ይጣበቁ.

ከመቼውም ጊዜ ሊያነቧቸው ወይም ሊሰሟቸው ከሚችሏቸው የእንቅልፍ ምክሮች ሁሉ በጣም አስፈላጊው በየቀኑ በአንድ የእንቅልፍ መርሃግብር ላይ መጣበቅ ነው ይላል ማይክል ጄ ብሬስ ፣ ፒኤች. ፣ የእንቅልፍ ዶክተር ፣ ክሊኒካል ሳይኮሎጂስት እና የአሜሪካ የእንቅልፍ ህክምና ቦርድ ዲፕሎማት እና ከአሜሪካን የእንቅልፍ ህክምና አካዳሚ ጋር።

በሌላ አገላለጽ ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍዎ ይሂዱ እና ከእንቅልፋቸው ይነሱ ፡፡ እንቅልፍ መደበኛ ምት ሲኖረው ፣ ባዮሎጂያዊ ሰዓትዎ በአንድ ላይ ይሠራል እንዲሁም ሌሎች የሰውነትዎ ተግባሮች ሁሉ እንቅልፍዎን ጨምሮ ለስላሳ ይሆናሉ ይላል ብሩስ ፡፡

ሁለት. የመኝታ ሰዓት ሥነ-ስርዓት ይፍጠሩ ፡፡

የቅድመ-አልጋ ሰዓት አሠራር መኖሩ ለማሸለብ ጊዜው እንደደረሰ ለሰውነትዎ ምልክት ይሆናል ፡፡ ብሬስ ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶችን ወይም የእንቅልፍ ንፅህናን በመደበኛነት እንዲከተል ይመክራል ፡፡ መብራትን ማደብዘዝ ፣ የሻሞሜል ሻይ ጽዋ መጠጣት ወይም የሌሊት ክሬሞችን መቀባት የመሳሰሉ ዝቅተኛ ቁልፍን ፣ ነፋስ የማውረድ እንቅስቃሴዎችን ለአንድ ሰዓት ያቅዱ ፡፡

3. አሰልቺ ነገር ያድርጉ ፡፡

ዶ / ር ፒተርስ በምሽት ሥነ-ስርዓትዎ ውስጥ ቢያንስ አንድ ዘና ያለ እንቅስቃሴን እንዲያካትቱ ይመክራሉ ፡፡ መጽሐፍን በማንበብ እንደ ‹አሰልቺ› የሆነ ነገር ይምረጡ ፣ እሱ እንደሚጠቁመው ፡፡ ብረስስ ከመተኛቱ በፊት በጋዜጣ መጽሔት ወይም ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ውጥረትን እንደሚያስታግስ ይናገራል ፣ ይህም ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት መንገዱን ያዘጋጃል ፡፡

አራት ሁሉንም መሳሪያዎች ያጥፉ።

ቴሌቪዥንዎን ፣ ኮምፒተርዎን እና ስማርትፎንዎን ያጥፉ (እና አዎ ፣ ይህ ከማህበራዊ አውታረ መረቦች መወገድን ያካትታል)። ስክሪን የሚወጣው ሰማያዊ መብራት የሰውነትዎን የሰርከስ ምት የሚረዳ ሜላቶኒን የተባለውን ሆርሞን ማምረት ሊገታ እንደሚችል ይገልጻል ፡፡

5. ትክክለኛውን ትራስ ይምረጡ ፡፡

በጣም ጥሩው ትራስ በሚመርጡት የእንቅልፍ ሁኔታ ላይ የተመሠረተ ነው ይላል ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን . ለምሳሌ ፣ የጎን አንቀላፋዎች ጭንቅላቱን ፣ አንገቱን እና ትከሻዎን የሚደግፍ ትራስ መጠቀም አለባቸው ፡፡ አከርካሪው ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ለማድረግ የጨጓራ ​​እንቅልፍዎች ቀጭን ትራስ መምረጥ አለባቸው ፡፡

6. የሙቀት መጠኑን ዝቅ ያድርጉ።

ከ 60 እስከ 67 ዲግሪዎች መካከል ቴርሞስታት ያዘጋጁ ፡፡ የእንቅልፍ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ይህ የ z ን ለመያዝ ተስማሚ የመኝታ ሙቀት ነው ፡፡ ያ ትንሽ ቀዝቃዛ ቢመስልም ሰውነትዎ ለመተኛት እየተዘጋጀ እያለ በተፈጥሮው ይቀዘቅዛል ሲሉ ብሬስ ያስረዳሉ ፡፡ ስለዚህ የሰውነትዎን ሙቀት ዝቅ ማድረግ ቶሎ ቶሎ ለመተኛት ይቀልዎታል ፡፡

7. ከመጠን በላይ መተኛት ያስወግዱ.

በአልጋ ላይ ብዙ ጊዜ አይውሰዱ, ዶክተር ፒተርስ ያስጠነቅቃል. አማካይ ጎልማሳ ዕረፍት እንዲሰማው ከ 7 እስከ 9 ሰዓት መተኛት ይፈልጋል ፣ ግን ከእንቅልፍ ፍላጎትዎ በላይ ከሆኑ ልዩነቱን በንቃት ያሳልፋሉ። ከመጠን በላይ መተኛት የአንድ ጉዳይ ምልክት ሊሆን ይችላል ስለሆነም ለመነሳት ችግር ካለብዎ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ያነጋግሩ።

8. ፀሐይ እንዲገባ ያድርጉ ፡፡

ጠዋት ላይ የማንቂያ ደወልዎ ከጠፋ በኋላ እራስዎን ለፀሐይ ብርሃን በቀጥታ ለ 15 ደቂቃዎች ለማጋለጥ የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ ፡፡ የሰርከስያንን ምት በማጠናከር ይህ ከእንቅልፍ ለመነሳት ቀላል ያደርገዋል እንዲሁም በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት ቀላል ያደርገዋል ሲሉ ዶክተር ፒተርስ ያስረዳሉ ፡፡

9. ላብ ያድርጉት ፡፡

መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ለጠቅላላ ጤናዎ ጠቃሚ ነው እናም ማታ ለመተኛት ይረዳዎታል ይላል ብረስ ፡፡ ምንም እንኳን ተመራማሪዎች ለምን እንደሆነ ሙሉ በሙሉ ባይረዱም ፣ ጆንስ ሆፕኪንስ መድኃኒት መጠነኛ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀስ ብሎ የሞገድ እንቅልፍ መጠንን (በሌላ መልኩ ጥልቅ እንቅልፍ በመባልም ይታወቃል) ፣ የሰውነት ስሜትን ወደ ማረጋጋት እና ዘና ለማለት የሚረዳ እንዲሁም በተፈጥሮ ወደ እንቅልፍ እንዲሸጋገር የሚያደርግ መሆኑን አሳይቷል ፡፡ ከእንቅልፍ ሰዓት በጣም በቅርብ አይሰሩ ፣ ኃይል ይሰጥዎታል እናም ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርግልዎታል።

10. የካፌይን መጠንዎን ይገድቡ ፡፡

እስከ 2 ሰዓት ድረስ ሁሉንም ካፌይን ያላቸውን መጠጦች (ቡና ፣ ሻይ እና ሶዳ ጨምሮ) ያጥፉ ፡፡ በየቀኑ ብሬስ ይጠቁማል ፡፡ ካፌይን ከስምንት ሰዓታት ያህል ‹ግማሽ ሕይወት› ተብሎ የሚጠራው አለው ፣ ይህ ማለት ከዚህ ጊዜ በኋላ በስርዓትዎ ውስጥ መጠኑ አነስተኛ ቢሆንም ግን በተወሰነ ደረጃ ውጤታማ ነው ማለት ነው ፡፡

አስራ አንድ. የአልኮሆል መጠጣትንም ይገድቡ ፡፡

ወረቀቶቹን ከመምታታዎ በፊት ቢያንስ ከሶስት ሰዓታት በፊት ወይኑን ፣ ቢራውን ወይም ኮክቴሎችን ያስቀምጡ ፡፡ አልኮል ከእንቅልፍዎ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 90 ደቂቃዎች ውስጥ የሚከሰት የእንቅልፍ ደረጃዎን (ፈጣን የአይን እንቅስቃሴ) እንቅልፍዎን ይቀንሰዋል ፡፡ አርኤም እንቅልፍ እንዲተኛ የሚያደርገንን መሠረታዊ ምክንያት ሙሉ በሙሉ አልተረዳንም ፣ ግን ለአስርተ ዓመታት ጥናት አጥብቆ እንደሚጠቁመው ለአንጎል አስፈላጊ የሆኑ የልማት እና የማገገሚያ ተግባሮችን እንደሚሰጥ ጠቁመዋል ይላል ብረስ ይህ የእንቅልፍ ደረጃ በማስታወስ ማጠናከሪያ እና በስሜታዊ ሂደት ላይ ይረዳል ተብሎ ይታመናል።

12. እንቅልፍዎን ይዝለሉ ፡፡

የእንቅልፍ ጉዳዮች ያላቸው ሰዎች በቀን ውስጥ የማታለል ፍላጎትን መቃወም አለባቸው ፡፡ በቀን ውስጥ ማንኳኳት ማታ ማታ ማግኘት የሚችለውን የእንቅልፍ መጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ የጠፋውን እንቅልፍ መያዙ በሚቀጥለው ምሽት ላይ ተጽዕኖ በማሳደር ለመተኛት ችግርን ዘላቂ ያደርገዋል ሲሉ ዶክተር ፒተርስ ያስረዳሉ ፡፡

13. በተወሰኑ ምግቦች ላይ መክሰስ ፡፡

ማታ ማታ ከመተኛቱ በፊት መክሰስ ብዙውን ጊዜ አይመከርም ፡፡ ሆኖም አንድ ሰው መክሰስ ካለበት እ.ኤ.አ. ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን በተሻሻሉ ስኳሮች ላይ እንደ ፖፖ ወይም ኦትሜል ባሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እና ሙሉ እህሎች ላይ መክሰስ ይመክራል። እንደ ለውዝ ወይም ዎልነስ ያሉ ጤናማ ቅባቶች እንቅልፍ እንዲወስዱልዎ የሚረዳዎትን ሜላቶኒንን ይይዛሉ ፡፡ እንደ ጎጆ አይብ ያሉ ሊን ፕሮቲኖች የአንጎል አስተላላፊ ሴሮቶኒን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ ይህም የሰውነትን የእንቅልፍ ዑደት እና የውስጣዊ የሰውነት ሰዓትን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡

14. ከመተኛትዎ በፊት በጣም ብዙ አይበሉ ፡፡

ዘግይተው እራት እየበሉ ከሆነ የእርስዎን ድርሻ መጠን ለመቀነስ ያስቡበት። ሰውነትዎ ትልቅ ምግብን በመፍጨት ስራ ላይ በሚውልበት ጊዜ እንቅልፍ መተኛት ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስድ ይችላል - እናም ያለ እረፍት ያለ እንቅልፍ የመተኛት ዕድሉ ሰፊ ነው ይላል ብረስ ፡፡

አስራ አምስት. የአሮማቴራፒን ይሞክሩ።

ሶስት በጣም የተከማቹ አስፈላጊ ዘይቶች - ላቫቫር ፣ ቫለሪያን እና ቤርጋሞት - እንቅልፍን የሚወስዱ ባህሪዎች አሏቸው ፡፡ ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን . ድርጅቱ ከእነዚህ ማናቸውም ዘይቶች ውስጥ ጥቂት ጠብታዎችን ወደ ማሰራጫ ጣቢያው ወይም በቀጥታ ትራስዎ ላይ እንዲጨምር ሐሳብ ያቀርባል ፡፡

16. አልጋ ላይ ይቆዩ ፡፡

በሌሊት ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ተኝተው ይቆዩ ፡፡ ብሬስ ሲተኙ - እና እርስዎም በመጀመሪያ ዓይኖችዎን ሲከፍቱ እንኳን - የልብ ምትዎ ዘገምተኛ እና ዘና ያለ ነው ፣ ግን በአልጋ ላይ ቁጭ ብሎ ከአልጋዎ መነሳት የልብ ምት ፣ እና የነርቭ ስርዓትዎን እንደገና ያድሱ። ያ እንቅልፍ መተኛት ከባድ ያደርገዋል ፡፡

17. የሌሊት መብራቶችን ይሰኩ ፡፡

ሆኖም ፣ ከአልጋ መነሳት (የመጸዳጃ ቤቱን ለመጎብኘት ወይም በሌላ በማንኛውም ምክንያት) አስፈላጊ ከሆነ ፣ ከመኝታ ቤትዎ ወደ መጸዳጃ ቤት በሚወስደው መንገድ ላይ የሌሊት መብራት ያኑሩ ፡፡ ብሩስ እንዳብራራው ደማቅ ብርሃን ማብራት ሜላቶኒንን ማምረት ያቆማል ፡፡ ኦስቲዮፖሮሲስ ያለባቸው ወይም ለአጥንት ስብራት የተጋለጡ ሰዎች ምሽት ላይ መጸዳጃ ቤቱን መጠቀም ካለባቸው ውድቀትን ለማስወገድ የሌሊት መብራቶች ሊኖራቸው ይገባል ፡፡

18. ተለማመዱ ይህ የመተንፈስ እንቅስቃሴ.

እኩለ ሌሊት ላይ እራስዎን መጨነቅ እና ሰፊ ንቃት ካዩ የውድድር ሀሳቦችዎን ማረጋጋት ያስፈልግዎታል እና እንቅልፍ ከመተኛትዎ በፊት የውድድር ልብዎ ፡፡ ብሬስ የ 4-7-8 ን የአተነፋፈስ ዘዴን እንዲለማመድ ይመክራል-ለአራት ሰከንዶች ያህል እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ትንፋሽን ለሰባት ሰከንድ ያህል ያቆዩ እና ለስምንት ሰከንዶች ያህል በቀስታ ያስወጡ ፡፡ የልብ ምትዎን እስከ 60 ምቶች ወይም በደቂቃ ባነሰ የእንቅልፍ መጠን እስኪያወርዱ ድረስ ይህን የመዝናኛ ዘዴ እንደ አስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ ይድገሙ ፡፡

19. ከማንቂያ ሰዓቱ ዞር ይበሉ።

በእንቅልፍ ላይ ችግር ቢያጋጥምዎ ወይም እኩለ ሌሊት ላይ ወደ መተኛት ከመመለስ ተቆጥበው ደቂቃዎች ሳይቆዩ ከመመልከት ይቆጠቡ ፡፡ ቀድሞውኑ ጊዜውን ካዩ-እና ጣሪያውን እየተመለከቱ ከሆነ - በሁኔታው ላይ አዎንታዊ ሽክርክሪት ለማምጣት ይሞክሩ። ስለጎደለው እንቅልፍ መጨነቅ እርስዎ ለመተኛት አይረዳዎትም ፣ ስለሆነም ለራስዎ ‹ግሩም ፣ ትንሽ ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ተጨማሪ ቁጥር ለማግኘት የ X ቁጥር ተጨማሪ ሰዓታት አገኛለሁ› ሲሉ ብሬስ ይመክራሉ ፡፡ በመዝናናት ላይ ያተኩሩ እና አዎንታዊ ይሁኑ.

ሃያ. ደስታን ልማድ ያድርጉ ፡፡

እ.ኤ.አ. የካቲት 2018 ጥናት እ.ኤ.አ. የባህሪ ህክምና ጆርናል ዕድሜያቸው ከ 32 እስከ 51 የሆኑ ከ 3500 በላይ ጎልማሶችን ያቀፈ ሲሆን ብሩህ አመለካከት ያላቸው ሰዎች በመደበኛነት ጥሩ የእንቅልፍ ጥራት እንደሚዘግቡ ደምድሟል ፡፡ በእርግጥ በአምስት ዓመቱ የጥናት ወቅት ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው የበጎ ፈቃደኞች በእንቅልፍ እጦት ላለመጠቃት 74% ዕድል ነበራቸው ፡፡

ሃያ አንድ. ወደ ፋርማሲው ይሂዱ ፡፡

የተሻለ ሌሊት መተኛት አሁንም ፈታኝ ከሆነ ፣ ዶ / ር ፒተርስ አንድን ለመውሰድ መፈለግን ይመክራሉ ከመጠን በላይ-ሜላቶኒን ማሟያ . ሜላቶኒን ተፈጥሯዊ እንቅልፍን የሚያበረታታ ሆርሞን ነው ፣ ነገር ግን ሰውነት በጣም ትንሽ ያደርገዋል ፣ ስለሆነም ከፍ ያለ መጠንን ያስወግዱ ፡፡ በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ የሚመከር መጠን ከ 0.5 mg እስከ 3 mg ነው ፡፡ ሌሎች የ “OTC” የእንቅልፍ መርጃዎች ያካትታሉ የቫለሪያን ሥር እንዲሁም እንደ ማስታገሻ ፀረ-ሂስታሚንስ diphenhydramine (እንደ ቤናድሪል እና ጠ / ሚኒስትር ) እና ዶሲላሚን ( Unisom SleepTabs ) ተኝተው ለመቆየት እንዲረዳዎ በጆሮ ፕላስቲኮች ወይም በነጭ ድምፅ ማሽን ያጣምሯቸው ፡፡

22. ቴራፒን ይፈልጉ ፡፡

ዶ / ር ፒተርስ ለእንቅልፍ ማጣት (CBTI) የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ህክምናን በመጠቀም የእንቅልፍዎን ሁኔታ ማከምም ይመክራሉ ፡፡ ይህ መርሃግብር በረጅም ጊዜ ዘላቂ ጥቅም እንቅልፍን ለማሻሻል የሚያስችል የክህሎት ስብስብ ሊያስተምር ይችላል ብለዋል ፡፡ በሕክምናው ውስጥ እርስዎን ለመምራት በባህርይ ሥነ-ልቦና ባለሙያ እርዳታ ፣ በመስመር ላይ ኮርስ ወይም በመጽሐፍ ሊከናወን ይችላል ፡፡

2. 3. በሐኪም የታዘዙ የእንቅልፍ መሣሪያዎችን ያስቡ ፡፡

ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ችግር ላለባቸው ፣ ከእንቅልፍ መዛባት ጋር የተዛመዱ የተለያዩ ምልክቶችን ስለሚይዙ የተለያዩ የሕክምና ዓይነቶችን ስለሚይዙ ዋና ዋና ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡ ሉነስታ እና አምቢየን ) ፣ ባለ ሁለት ኦሮክሲን ተቀባይ ተቀባዮች ( ቤልሶምራ ) ፣ ሜላቶኒን ተቀባይ ተቀባይ አዶኒስቶች (ሮዘረም) እና ፀረ-ድብርት ( ሲሊኖር ) የእንቅልፍ ክኒኖች ውስን ሚና ሊኖራቸው እንደሚገባ እና ከጥቂት ሳምንታት በላይ አስፈላጊ እንደማይሆን ያስታውሱ ዶክተር ፒተርስ ፡፡

ተዛማጅ: እንደ እንቅልፍ መርጃ መሳሪያዎች ኦፒዮይድን የመጠቀም አደጋዎች

ስለ የእንቅልፍ መዛባት ሐኪም መቼ ማየት?

የተረጋገጡ የእንቅልፍ ምክሮችን ለመከተል የተቻለውን ሁሉ ቢያደርጉም በምሽት ለመተኛት ችግር ካለብዎት በሕክምና ባለሙያ መገምገም ያስቡበት ፡፡ ዶክተርዎ ለኦቲሲ የእንቅልፍ ድጋፍ ወይም በሐኪም የታዘዘ መድኃኒት እንዲመክር የሚመክር ከሆነ ሲሊካር በሀገር አቀፍ ደረጃ ከ 35,000 በላይ ፋርማሲዎች ጋር ይሠራል (ሲቪኤስ ፣ ታርጌት ፣ ዋልጌጀርስ እና ዋልማርትትን ጨምሮ) ለህክምና ማዘዣዎችዎ ተመጣጣኝ ዋጋ ለማቅረብ ፡፡