በቁጥጥር ስር በጭንቀት ውስጥ ድንገተኛ ጭማሪ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል
የጤና ትምህርትከአንድ ጋር ቢኖሩም የጭንቀት በሽታ ወይም አግኝተዋል የ 2020 ክስተቶች በስሜትዎ ላይ ተጽዕኖ ማሳደር ፣ የአእምሮ ጤንነትዎን ማስተዳደር ከመቼውም ጊዜ ይበልጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ ድንገተኛ ጭንቀት ውስጥ በጭንቀት ውስጥ መከሰት የተለመደ ጉዳይ ነው-አንድ በጣም ብዙ ሰዎች እያጋጠሙት ያለው።
ቶኒያ ክሮምቢ ፣ ፒኤች.ዲ ስለ ጭንቀት ልጅዎ መጨነቅዎን ያቁሙ ፣ በ የተለቀቀውን የሕዝብ አስተያየት ያሳያል የአሜሪካ የአእምሮ ህክምና ማህበር ያ የሚያሳየው 62% የሚሆኑት አሜሪካውያን ባለፈው ዓመት በዚህ ወቅት ከነበራቸው የበለጠ ጭንቀት እንደሚሰማቸው ነው ፡፡ ይህ ቁጥር ባለፉት 32 ዓመታት በ APA ምርጫዎች ላይ ከፍተኛ ጭማሪ ያሳየ ሲሆን ቁጥሩ በ 32% እና በ 39% መካከል ደርሷል ፡፡
በአለም አቀፍ ወረርሽኝ ፣ በኢኮኖሚ አለመረጋጋት ፣ በማህበራዊ አመጽ ፣ በመራራ የፖለቲካ ክፍፍሎች እና በተፎካካሪ ፕሬዝዳንታዊ ምርጫ ምክንያት የተከሰቱትን ወሳኝ ጭንቀቶች ከግምት ውስጥ ሲያስገቡ ክሮምቢ እንደሚሉት ብዙ ሰዎች ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ጭንቀት የሚሰማቸው ለምን እንደሆነ ሙሉ በሙሉ መረዳት ይቻላል ፡፡
እዚህ ድንገተኛ የጭንቀት መንስኤ ምን እንደሆነ ይወቁ እና እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል ይወቁ ፡፡
ድንገተኛ የጭንቀት መንስኤ ምንድነው?
ድንገተኛ የጭንቀት ጅምር በብዙ ነገሮች ሊነሳ ይችላል-ከዋና ዋና ክስተት ፣ በቤተሰብ ውስጥ እንደ ሞት ፣ እስከ ዕለታዊ አስጨናቂዎች ፣ እንደ ሥራ ወይም የበጀት ጭንቀቶች ያሉ - ግን አንዳንድ ጊዜ በጭራሽ በምንም ወይም በምንም ጉዳይ ሊታይ ይችላል ፡፡ እኛ አናውቅም ፡፡
አንጎላችን የተፈጠረው አደጋን ለመከታተል እና እነዚህ ምልክቶች ሲታዩ እኛን ለማሳወቅ ነው ብለዋል ፡፡ ግልጽነት የምክር ማዕከል . ምንም እንኳን አንዳንድ ጊዜ እንደ እሱ ሊሰማው ቢችልም ጭንቀት የእርስዎ ጠላት አይደለም ፡፡ ደህንነትዎን ለመጠበቅ የሚሞክር አንጎልዎ ነው። ስለ ጭንቀትዎ ትንሽ ትንሽ በቀላሉ የሚነካ እንደ የደህንነት ስርዓት ያስቡ ፡፡
ድንገተኛ የመረበሽ እና የመረበሽ ስሜቶች ብዙውን ጊዜ በልዩ የጭንቀት መንቀጥቀጥ ምክንያት የሚከሰቱ ናቸው ፡፡ ጭንቀትን የሚቀሰቅስ ውይይት ወይም ቦታ ወይም ሽታ ሊሆን ይችላል ሲልቪቪ ሳሴና ፣ ኤም.ኤስ. ቴራፒን መምረጥ . አስጨናቂ እና አሳሳቢ በሆነ ነገር ላይ መፍትሄ በሌለው ነገር ላይ ወይም በከፋ ሁኔታ በሚከሰቱ ሁኔታዎች ላይ በመጨነቅ ሀሳቦችን በማተኮር ውጤት ሊሆን ይችላል ፡፡ ዋና ዋና የሕይወት ክስተቶች ተከታታይ የጭንቀት ጥቃቶችን ሊያስነሱ ይችላሉ እና ጭንቀትን ወደሚያባባስ ወደ አሉታዊ አስተሳሰብ ዘይቤ ለመግባት ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡ በዚህ ምክንያት የጭንቀት መንስኤዎችዎን ለመቆጣጠር የሚረዱ መንገዶችን ለመፈለግ መሞከር በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
አንድ ሰው በድንገት ጭንቀትን ሊያመጣ ይችላል?
እንደ አለመታደል ሆኖ ጭንቀት በማንኛውም ጊዜ በማንኛውም ሰው ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ እና ብዙውን ጊዜ በድንገት መከሰት ስሜትን የሚነካ ሊሆን ይችላል ፡፡ የጭንቀት መታወክ ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ነው በአብዛኛው ሪፖርት የተደረገው የአእምሮ ጤንነት ሥጋቶች ፣ ክሳብ አብራራ። እንደ እውነቱ ከሆነ ከ 4 ሰዎች ውስጥ 1 በሕይወታቸው ውስጥ በተወሰነ ጊዜ የጭንቀት መታወክ ያጋጥማቸዋል ፡፡
ጭንቀት በድንገት ሊመጣ እና ሊሄድ እንደሚችል ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው ፣ በተለይም ከአስቸጋሪ ክስተት ወይም ሁኔታ ጋር ከተያያዘ ፡፡ ድንገተኛ የጭንቀት ጊዜ ድንገተኛ የጭንቀት ነገር በድንገት በድንገት በሚከሰትበት ጊዜ ሊከሰት ይችላል ፣ ወይም በሰውነት ውስጥ አካላዊ ሥቃይ ፣ አካላዊ ጭንቀት ፣ ሌሎች ከባድ የአእምሮ ጭንቀቶች ባሉበት ጊዜ ሳክስና ትናገራለች።
ይህ በእንዲህ እንዳለ የሥነ ልቦና ሐኪም ያሬድ ሄትማን , ኤምዲ, ጭንቀት በተወሰኑ አስጨናቂ ማበረታቻዎች ሊነሳ ቢችልም እንዲሁ በዘፈቀደ እና በእኩልነት የሚያዳክም መሆኑን ያብራራል። ያም ሆነ ይህ ፣ ሲጀምር የጭንቀት ወይም የፍርሃት ጥቃትን ለመቆጣጠር ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ።
ፈቃድ ያለው ክሊኒካዊ ሳይኮሎጂስት አሮን ዌይነር ፣ ፒኤች.ዲ በዚህ ምክንያት ከሚከተሉት ውስጥ የተወሰኑትን አስቀድመን ልንጠብቅ እንችላለን የሽብር ጥቃት ምልክቶች :
- የልብ ምት ወይም የልብ ምት መምታት
- ሞቃት ወይም ማዞር
- ያልታወቀ ላብ
- የትንፋሽ እጥረት
- መንቀጥቀጥ ወይም አስር
- አንድን ሁኔታ መቆጣጠር እንደሌለብዎት ሆኖ ይሰማዎታል
ተዛማጅ: የጭንቀት ጥቃት በእኛ የፍርሃት ጥቃት
ጭንቀቴን በፍጥነት እንዴት ማረጋጋት እችላለሁ?
መድሃኒት ለረጅም ጊዜ ጭንቀት አማራጭ ነው . ግን ፣ እነሱ ሁል ጊዜ ፈጣን ማስተካከያ አይደሉም። ፀረ-ጭንቀት መድሃኒቶች እንደ አቲቫን ፣ ክሎኖፒን ፣ ወይም Xanax ፣ በፍጥነት ሊሠራ ይችላል-በደቂቃዎች ወይም በሰዓታት ውስጥ። ፀረ-ድብርት መድኃኒቶች ፣ አንዳንድ ጊዜ ጭንቀትን ለማከም ያገለግላሉ ፣ ከፍተኛውን ውጤታማነት ለመድረስ ጥቂት ሳምንታት ሊወስዱ ይችላሉ ፡፡ ሄዝማን እንደሚያብራራው መድኃኒት መውሰድ ያለበት ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፣ ስለሆነም መድኃኒቱ መመገብ ፣ መፍጨት ፣ መምጠጥ እና ከዚያም በደም ፍሰት ውስጥ መተላለፍ አለበት ፡፡
ለመጀመሪያ ጊዜ ጭንቀት ካጋጠምዎት ወይም ያልተጠበቀ የጭንቀት ጭንቀት ካለብዎ በማደግ ላይ ያሉ ምልክቶችዎን ለመርዳት በወቅቱ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ አንዳንድ ዘዴዎች አሉ ፡፡ ድንገተኛ የመነሻ ጭንቀት በተሻለ በእረፍት ቴክኒኮች ቁጥጥር ይደረግበታል ፣ ሂትማን እንደተናገረው ከተቀጠረ በኋላ ወዲያውኑ ሊሠራ ይችላል ፡፡ አንዳንድ የማረጋጋት ስልቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ጥልቅ መተንፈስ ራስ መተንፈሻ የነርቭ ሥርዓትን ለማረጋጋት ስለሚረዳ ጥልቅ መተንፈስ በጣም ውጤታማ ነው ሲሉ ሳክስና ያብራራሉ ፡፡ ብዙ መዝናናት አሉ ጥልቅ የመተንፈስ ዘዴዎች . በአፍንጫዎ ውስጥ በመተንፈስ እና ሆድዎን በአየር ለመሙላት ይጀምሩ ፡፡ ከዚያ በአፍዎ ውስጥ ይተኩሱ እና ከሶስት እስከ 10 ጊዜ ይደግሙ ፡፡
- ማሰላሰል በአስተሳሰብ-የጭንቀት ሁኔታ ጊዜያዊ እና ያልፋል የሚለውን በማስታወስ ፡፡ ሁሉንም የስሜት ህዋሳትዎን እንዲጠቀሙ ወደሚችልበት አካባቢ ይሂዱ ፣ ይህ የጭንቀት ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል ይላል ሳክስና ፡፡ ብዙ አሉ የአስተሳሰብ ዘዴዎች በአሁኑ ጊዜ ላይ በማተኮር የተመራ ቀረጻዎችን ከማዳመጥ እስከ ማንዳላስ ቀለምን ጭንቀትን ሊረዳ ይችላል ፡፡
- ፕሮግረሲቭ የጡንቻ ዘና: ጭንቀት ሲሰማዎት ምናልባት ጡንቻዎ መጨናነቅ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህ ዘዴ ያካትታል የተወሰኑ ጡንቻዎችን ማሳጠር በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ውጥረትን ለማስታገስ ሲተነፍሱ ያዝናኑዋቸው ፡፡
- የእይታ ስልቶች መረጋጋት ለመፍጠር ቅ yourትን ይጠቀሙ ፡፡ እንደ ምቹ አልጋዎ ወይም እንደ ባህር ዳርቻዎ የተረጋጋ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ምስል ይምረጡ። ከዚያ ጭንቀት በሚያዝበት ጊዜ ሥዕሉን ይስጡት ፡፡
- የባዮፊልድ መልመጃ ስልጠና ይህ ብዙውን ጊዜ ያካትታል መሣሪያ መልበስ ያ ጥንዶች ከአንድ መተግበሪያ ጋር። እስትንፋስዎ ወይም የልብ ምትዎ ሲወዛወዝ ያስተውላል እንዲሁም ወደ መደበኛ ደረጃዎች እንዲዘገይ የሚያግዝ እስትንፋስ ልምዶችን ይሰጣል ፡፡
- ሙዚቃን ማዳመጥ- አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሙዚቃን ማዳመጥ ኮርቲሶል (aka the stress hormone) ደረጃን ሊቀንስ ይችላል ፡፡
- መልመጃ መደበኛ ፣ መጠነኛ የአካል እንቅስቃሴ ወዲያውኑ የሚያስደስት የጭንቀት መቀነሻ መሣሪያ መሆኑን ያስረዳል ፡፡ ትርጉም ፣ ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወዲያውኑ የጭንቀት ስሜቶችን ሊቀንስ ይችላል ፡፡
የጭንቀት ምልክቶች እንዲያልፉ እነዚህ ሁሉ ዘዴዎች የአንጎልዎን ትኩረት በመለወጥ ይሰራሉ ፡፡ ጭንቀትን ለማረጋጋት ቁልፉ አንዱ መቼ እና ለምን እንደሚከሰት መገንዘብም ነው ፡፡ እየሰነጠቀ እንደሆነ ከተገነዘቡ ሳክስና ያብራራሉ ፣ ከዚያ የሚያልፍ ስሜት መሆኑን ለመረዳት ተመሳሳይ የአስተሳሰብ ዘይቤን ለመጠቀም እራስዎን መፈታተን ይችላሉ ፡፡
የሚቀጥለው ምንድነው?
ማንኛውም ሰው አንዳንድ ጊዜ የመረበሽ ስሜት ሊሰማው ይችላል እናም ያንን የመረበሽ ስሜት መገንዘብ የበለጠ አስፈላጊ ነው አላደረገም አንድ ነገር በእርስዎ ላይ ስህተት ነው ማለት ነው ፣ ክሮምቢ ፡፡
ስለ ጭንቀት መጨነቅ ወይም ድንገተኛ ጭንቀት የሚጨነቁ ከሆነ ታዲያ የሕክምና ባለሙያ ማማከር አስፈላጊ ነው። የሂትማን ጭንቀትዎ በተረጋጋ የእረፍት ቴክኒኮች ልምምድ በማይፈታበት ጊዜ ምክክር እንዲፈልጉ ይመክራል ፡፡ ጭንቀት የሚሰማው ሰው ሊሆን ይችላል የታዘዘ መድሃኒት ወይም ለህክምና የተላከ .
በካሳብ በተጨማሪም በዓለም አቀፍ ወረርሽኝ ወቅት መኖሩ ለአብዛኞቹ ሰዎች ለመረዳት የሚያስቸግር መሆኑን ለታካሚዎች ያሳስባል ፣ እናም በእነዚህ አስጨናቂዎች ውስጥ ጭንቀት መጨመሩ ለተለመደው ሁኔታ መደበኛ ምላሽ ነው ፡፡ ነገር ግን ፣ ዘና ለማለት እና የመተንፈስ ቴክኒኮች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አእምሮአዊነትዎ ጭንቀትን ለመግታት የማይረዱ ከሆነ ሁኔታውን ለመቆጣጠር በሚቀጥሉት እርምጃዎች ላይ ምክር የሚሰጠውን የህክምና ባለሙያ ማማከር አለብዎት ፡፡
እርዳታ ወይም ህክምና ወይም የጭንቀት ድጋፍን ለመፈለግ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ይህንን ይጎብኙ ብሔራዊ ህብረት በአእምሮ ጤና ወይም ይደውሉ ንጥረ ነገር አላግባብ መጠቀም እና የአእምሮ ጤና አገልግሎቶች አስተዳደር የእገዛ መስመር በ1-800-662-HELP ፡፡ እርስዎ ወይም የምትወዱት ሰው የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳቦች ወይም ራስን መጉዳት እያጋጠሙዎት ከሆነ ‹ይደውሉ› ብሔራዊ ራስን የማጥፋት መከላከያ የሕይወት መስመር በ 1-800-273-8255 ወይም በአቅራቢያዎ ያለውን የድንገተኛ ክፍልን ይጎብኙ ፡፡ ምልክቶችዎ ከባድ ሲሆኑ አስቸኳይ እንክብካቤን ለመፈለግ አይፍሩ!
